یادگیری تمرینات تکواندو مسیر جذابی است که با آموختن نشستهای پا مثل آپگوبی و دفاعهای مهمی مانند آرهماکی شروع میشود و در نهایت به اجرای ضربات ویرانگری همچون دیچاگی و دولیو چاگی میرسد.
اما برای اینکه تکنیکهایتان روی تشک مبارزه اثرگذار باشد، فقط دانستن اصول پایه کافی نیست؛ شما باید عضلات خود را با تمریناتی مثل اسکوات، پلانک و شنا سوئدی قوی کنید و با برپی (Burpee) و دویدنهای استقامتی، نفس و توان بدنتان را برای راندهای نفسگیر بسازید. در این مقاله، تمام جنبههای این ورزش را به زبانی ساده و کاربردی بررسی میکنیم.
تمرینات پایه در تکواندو
شروع مسیر در این رشته رزمی با یادگیری اصول اولیه آغاز میشود. چه در حال گذراندن دوره آموزش تکواندو در یک کلاس حرفهای باشید یا بخواهید تمرینات تکواندو در خانه را شروع کنید، شناخت بخشهای بنیادین زیر برای پیشرفت شما مهم است. در واقع، طراحی تمرین تکواندو بدون تسلط بر این موارد غیرممکن است.
ایستادن (Stances)
ایستادنها پایه و اساس تمام تکنیکهای هجومی و دفاعی هستند. در هر سبک رزمی، نحوه قرارگیری پاها اهمیت ویژهای دارد. برخی از مهمترین حرکات تکواندو در بخش ایستادن که در ابتدا یاد میگیرید عبارتاند از:
- جونبی جاسه (Junbi-jase): همان حالت آمادهباش که برای شروع فرمها (Poomsae) استفاده میشود.
- آپگوبی (Apgubi): نشست بلند یا رو به جلو که در آن مرکز ثقل بدن به سمت جلو منتقل میشود و وزن بیشتر روی پای جلو است.
- جوچوم سوگی (Juchum-seogi): نشست اسبسواری؛ در این حالت پاها موازی و زانوها کمی خمیده هستند.
- نارانی سوگی (Narani-seogi): ایستادن موازی که در آن هر دو پا به موازات هم قرار میگیرند.
- یوپ سوگی (Yeop-seogi): ایستادن از پهلو که با چرخش یکی از پاها نسبت به پای دیگر ایجاد میشود.
تکنیکهای دفاعی (Blocking)
دفاعکردن یعنی محافظت از نقاط حساس بدن در برابر حملات حریف. در بهترین باشگاه تکواندو در تهران، اساتید روی این بلاکها تاکید زیادی دارند:
- آن ماکی (An-makgi): دفاع از خارج به داخل بدن
- باکات ماکی (Bakkat-makgi): دفاع از داخل به خارج بدن
- اُلگول ماکی (Olgul-makgi): دفاع بالا برای محافظت از سر و شانهها
- آره ماکی (Arae-makgi): دفاع پایین (معمولا برای دفع ضربات پا به بخش پایینی بدن استفاده میشود.)
ضربات پا (Kicking)
تکواندو به تنوع خیرهکننده ضربات پایش مشهور است. اگر بهدنبال بهترین تمرینات تکواندو هستید، باید روی این موارد مسلط شوید:
- آپچاگی (Ap-chagi): ضربه مستقیم و شلاقی پا به جلو
- باندال چاگی (Bandal-chagi): ضربه نیمدایرهای که با چرخش کمر و پا اجرا میشود.
- دی چاگی (Dwi-chagi): ضربه مهلک عقب که با پاشنه پا به سینه یا شکم حریف اصابت میکند.
- دولیو چاگی (Dollyeo-chagi): ضربه دورانی که با روی پا یا قسمت جلویی کف پا به تنه یا صورت حریف زده میشود.
ضربات مشت و دست (Punching & Striking)
اگرچه تکواندو روی پا تمرکز دارد؛ اما تکنیکهای دست هم بخش مهمی از برنامه تمرینی تکواندوکاران را تشکیل میدهند:
- ممتونگ جیروگی (Momtong-jireugi): مشت مستقیم به بخش میانی بدن
- سوننال چیگی (Sonnal-chigi): ضربه با تیغه دست (حرکت تبرزنی)
- مجوموک چیگی (Mejumeok-chigi): ضربه با مشت چکشی
- پیونسونکوت تزیروگی (Pyonson Kkeut Tzire Ugi): ضربه با نوک انگشتان به نقاط حساس مثل گلو
- دونگ جوموک (Deung Jumeok): ضربه با پشت مشت
فرمها یا پومسه (Poomsae)
پومسهها مجموعهای از حرکات ازپیشتعیینشده هستند که مبارزه با حریفان فرضی را شبیهسازی میکنند. با ارتقای کمربندهای تکواندو، سختی این فرمها بیشتر میشود.
تمرینات افزایش سرعت در تکواندو
در مبارزات تکواندو فقط سرعت بالا کافی نیست. چیزی که یک تکواندوکار معمولی را از یک مبارز حرفهای جدا میکند، سرعت واکنش است؛ یعنی توانایی دیدن یک فرصت، تحلیل سریع آن و اجرای تکنیک قبل از اینکه آن موقعیت از بین برود.
رسیدن به چنین مهارتی نیازمند تمرینهای هدفمند و منظم است. به همین دلیل است که تمرینات سرعتی و واکنشی، بخش جداییناپذیر برنامه تمرینی تکواندوکاران محسوب میشوند. در ادامه چند نمونه از تمرینات سرعتی در تکواندو را میبینید که هم در باشگاه و هم در تمرینات تکواندو در خانه میتوانید انجام دهید.
تمرین واکنش با پد (Pad Reaction Drill)
یکی از سادهترین تمرینات سرعتی تکواندو، کار با پد است. در این تمرین، مربی یا حریف تمرینی بهطور ناگهانی پد را بالا میآورد یا هدف را مشخص میکند و ورزشکار باید بیدرنگ ضربه مناسب را اجرا کند.
نکته مهم این است که ریتم تمرین نباید قابل پیشبینی باشد تا ذهن فرصت حدسزدن حرکت بعدی را نداشته باشد. این تمرین باعث میشود چشمها، مغز و پاها ارتباط سریعتری با یکدیگر برقرار کنند.
تمرین آینهای (Mirror Drill)
در این تمرین، دو نفر روبهروی هم در گارد مبارزه میایستند. یکی از آنها نقش رهبر را بر عهده میگیرد و نفر دیگر باید دقیقا حرکات او را تقلید کند. این حرکات میتواند شامل موارد زیر باشد:
- جابهجایی پا
- ضربات سبک
- تغییر فاصله
نفر مقابل باید در سریعترین زمان ممکن همان حرکت را اجرا کند. این تمرین ابتدا با سرعت پایین انجام میشود و بهمرور سرعت حرکات افزایش مییابد. تمرین آینهای علاوهبر افزایش سرعت واکنش، به بهبود کنترل بدن و هماهنگی حرکات هم کمک میکند.
تمرین واکنشی سایهای با فرمان (Shadow Reaction Drill)
این روش برای مواقعی که بهتنهایی تمرین میکنید، بسیار مناسب است. در این تمرین، فردی نام تکنیکها یا شمارهها را اعلام میکند و شما باید بلافاصله حرکت مربوط به آن را اجرا کنید. برای مثال:
- شماره ۱: کیک گرد
- شماره ۲: اکس کیک
- شماره ۳: دو کیک گرد پشتسرهم
اگر تنها هستید، میتوانید یک فایل صوتی از این فرمانها با فواصل زمانی نامنظم ضبط کرده و هنگام تمرین پخش کنید. این روش، یکی از بهترین تمرینات تکواندو برای افزایش سرعت تصمیمگیری محسوب میشود.
تمرین ضربه واکنشی با همتمرین (Partner Tap Drill)
در این تمرین، دو نفر در حالت مبارزه قرار میگیرند. یکی از آنها با دست ضربه آرامی به نقاط مختلف بدن نفر مقابل میزند و نفر دوم باید بلافاصله با تکنیک مناسب پاسخ دهد.
بهعنوانمثال:
- لمس شانه؛ اجرای کیک گرد
- لمس سینه؛ اجرای ساید کیک
- لمس پا؛ اجرای بک کیک
با پیشرفت مهارت، میتوانید قوانین و اهداف تمرین را تغییر دهید. این تمرین باعث میشود تشخیص موقعیت و واکنش بدن بسیار سریعتر شود.
تمرینهای تقویت واکنش در خانه
حتی بدون داشتن حریف تمرینی هم میتوانید با تمریتهای ساده زیر روی سرعت واکنشتان کار کنید.
- تمرین رهاکردن توپ: یک توپ تنیس را از ارتفاع شانه رها کنید و پیش از برخورد دوم آن با زمین، توپ را بگیرید.
- تمرین واکنش نوری: در گارد مبارزه بایستید و هر بار که چراغی روشن یا خاموش شد، یک ضربه اجرا کنید.
- تایمرهای تصادفی: با استفاده از اپلیکیشنهایی که هشدارهای صوتی نامنظم پخش میکنند، با شنیدن هر صدا یک حرکت یا ضربه اجرا کنید.
این تمرینها علاوهبر افزایش سرعت واکنش، روند تمرین را متنوعتر میکنند و میتوانند بخشی از تمرینات بدنسازی تکواندو در خانه یا باشگاه باشند.
تمرینات قدرتی برای تکواندوکاران
برای افزایش قدرت ضربات پا و دست، تقویت عضلات اصلی بدن از طریق تمرینات فانکشنال تکواندو اهمیت زیادی دارد. این تمرینات را میتوانید در برنامه بدنسازی تکواندو بگنجانید:
- شنا سوئدی: تقویتکننده سینه، سرشانه و پشت بازو برای افزایش قدرت ضربات دست و کنترل گارد
- اسکوات: یکی از تمرینات قدرتی تکواندو برای تقویت عضلات پا جهت حفظ تعادل در ایستادنها و افزایش قدرت ضربات پا
- پلانک: تقویت عضلات میانتنه برای کنترل بهتر بدن و حفظ تعادل در حین اجرای حرکات تکواندو
- لانگز (Lunges): تقویت عضلات ران و ساق پا جهت بالابردن کیفیت ضربات مستقیم و چرخشی پا
تمرینات استقامتی در تکواندو
برای جلوگیری از افت بدنی در طول مبارزه، تمرینات استقامتی باید بخش ثابتی از برنامه شما باشند:
- دویدن: دویدن با ریتم ثابت به افزایش استقامت قلبیعروقی کمک میکند و باعث میشود بدن در تمرینات طولانیمدت انرژی بیشتری حفظ کند.
- برپی (Burpee): این حرکت ترکیبی از تمرین هوازی و قدرتی است و به بالارفتن استقامت عمومی بدن کمک میکند. برپی برای زمانی مفید است که تکواندوکار باید در اوج خستگی، همچنان حرکات انفجاری اجرا کند.
- تمرینات تناوبی پرفشار یا HIIT: در این روش، حرکات پرفشار مثل دو سرعت یا جامپینگ جک با زمانهای استراحت کوتاه جابهجا میشوند. این تمرین به حفظ توان بدنی در طول راندهای مبارزه کمک زیادی میکند.
تمرینات انعطاف پذیری تکواندو
برای افزایش ارتفاع ضربات پا و اجرای روانتر تکنیکها، تمرینات کششی زیر ضروری هستند:
- بالاآوردن پا از جلو: عضلات فلکسور (عضلاتی که باعث خمشدن یک مفصل میشوند) لگن را گرم میکند تا بالابردن پا در ضربات بلند راحتتر شود.
- بالاآوردن پا از بغل: مفصل لگن را هدف قرار میدهد و به افزایش ارتفاع ضربه ساید کیک کمک میکند.
- کشش همسترینگ در حالت ایستاده: انعطافپذیری عضلات پشت ران را که برای رسیدن پا به ارتفاع بالاتر ضروری است، تقویت میکند.
- کشش پروانه: با هدف قراردادن بخش داخلی ران، انعطافپذیری لازم برای اجرای بهتر ضربات دورانی را فراهم میکند.
- کشش کبوتر: با عقبکشیدن یک پا و خمکردن پای دیگر در جلو انجام میشود و تمرکز آن بر نگهداشتن لگن رو به جلو و نزدیک به زمین است.
- کشش ۱۸۰ درجه از بغل (Side Splits): بازکردن پاها به طرفین بدون خمکردن زانوها و با صاف نگهداشتن کمر که از مهمترین تمرینات انعطاف پذیری تکواندو بهشمار میرود.
- کشش ۱۸۰ درجه از جلو (Forward Splits): بازکردن یک پا به جلو و دیگری به عقب در حالی که هر دو پا صاف، زانوها قفل و باسن کاملا رو به جلو قرار دارد.
- کشش پایک یا لمس پنجه پا: نشستن روی زمین و خمشدن به جلو با پاهای کاملا صاف، بدون گردکردن کمر برای جلوگیری از کشیدگی عضلات فیله کمر.
بسیاری از افراد درباره بهترین سن برای تکواندو و میزان انعطافپذیری لازم برای اجرای ضربات بالا (High Kicks) سوال میپرسند. واقعیت این است که اگرچه شروع در سنین پایینتر کار را سادهتر میکند، اما با استمرار در تمرینات کششیِ هدفمند، در هر سنی میتوانید به انعطاف و تعادل لازم دست پیدا کنید.
تمرینات تعادل و کنترل بدن
اجرای دقیق تکنیکهای تکواندو نیازمند تعادل و کنترل بالای بدن است. تمرینات زیر با تقویت عضلات میانتنه، پایداری شما را هنگام ضربهزدن افزایش میدهند:
Plank Walkouts همراه با جمعکردن زانو
در حالت پلانک قرار بگیرید، سپس پاها را به سمت دستها حرکت دهید و یکی از پاها را بالا بیاورید و زانو را مثل قبل از اجرای ضربه جلو جمع کنید. چند ثانیه در این حالت نگه دارید و دوباره به حالت پلانک برگردید.
والسیت همراه با حرکات دست
پشت خود را به دیوار تکیه دهید و در حالت نشسته با زانوهای حدود ۹۰ درجه قرار بگیرید. در همین حالت میتوانید بلاک بالا، ضربه چاقو دست یا پانچ وسط اجرا کنید.
تمرین تعادل همراه با تنفس
روی یک پا بایستید و با یک دم عمیق، زانوی خود را بالا بیاورید. سپس هنگام بازدم، یک سایدکیک آرام اجرا و لحظهای در همان حالت تعادل را حفظ کنید.
تمرینات تقویت ضربات پا
برای افزایش سرعت و قدرت ضربات پا، تمرینات زیر بسیار موثرند:
قیچی پا از کنار
دو وزنه پا ببندید و وزنههای میله هالتر را با توجه به سن تنظیم کنید (برای نوجوانان دو وزنه ۱ کیلویی و برای جوانان ۲ کیلویی؛ در صورت توان بیشتر میتوان وزنه را افزایش داد). میله هالتر را روی شانهها قرار دهید و با سرعت حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد شروع به اجرای قیچی از کنار کنید. این حرکت را ۱۰۰۰ تکرار انجام دهید؛ هر بار که پای راست جلو میآید یک تکرار حساب میشود.
قیچی پا از جلو
وزنهها مانند حرکت قبل تنظیم شود. با سرعت حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد قیچی از جلو را اجرا کنید. این حرکت هم ۱۰۰۰ تکرار انجام شود و هر بار که پای راست جلو میآید یک تکرار محسوب میشود.
دو میدانی ثابت با کش
وزنههای پا را ببندید و با استفاده از کش بدنسازی شروع به دویدن درجا کنید. این حرکت را حتما با وزنه پا انجام داده و حداقل ۵ دقیقه ادامه دهید.
اجرای ضربات پا با کش
کش را به مچ پا ببندید و شروع به اجرای ضربه آپ دولیو چاگی و دولیو چاگی کنید. پاها را طوری تنظیم کنید که فشار قابل توجهی به عضلات وارد شود. این تمرین باید بدون وزنه پا و حداقل برای هر پا ۵۰۰ تکرار در ۵ ست اجرا شود.
تمرینات واکنش و سرعت عمل
برای بهبود سرعت واکنش در مبارزه، باید هماهنگی و توان انفجاری عضلات را با این تمرینات ارتقا دهید:
تمرین نردبان چابکی (Ladder Drills)
این تمرین با استفاده از نردبان سرعت انجام و باعث افزایش سرعت حرکت پاها و هماهنگی بدن میشود؛ مهارتی که در جابهجاییهای سریع هنگام مبارزه بسیار مهم است.
تمرین با مخروطها (Cone Drills)
با حرکت زیگزاگی بین مخروطها، سرعت تغییر جهت و واکنش بدن در برابر حرکت حریف تقویت میشود.
شاتل ران (Shuttle Runs)
دویدن رفت و برگشتی بین دو نقطه باعث افزایش سرعت انفجاری میشود و کمک میکند تکواندوکار سریعتر فاصله را کم کند یا از حمله حریف دور شود.
تمرینات پلیومتریک
حرکاتی مانند پرش روی جعبه یا برپی باعث فعالشدن عضلات تندانقباض میشوند و به اجرای سریعتر ضربات و دفاع کمک میکنند. این حرکات از مهمترین تمرینات پلیومتریک تکواندو محسوب میشوند.
تمرینات قدرتی انفجاری
انجام حرکات قدرتی با سرعت بالا باعث میشود عضلات سریعتر و قویتر منقبض شوند و در نتیجه واکنش بدن در مبارزه بهتر شود.
دو سرعت (Sprint)
تمرین دو سرعت برای افزایش سرعت پاها و قدرت انفجاری بسیار موثر است و نقش مهمی در بهبود واکنش و جابهجایی سریع در تمرینات تکواندو دارد.
تمرینات تکواندو برای مبتدیان
برای افرادی که تازه وارد این ورزش میشوند، یادگیری چند حرکت پایه اهمیت زیادی دارد. این حرکات کمک میکنند بدن با حرکات تکواندو آشنا شود و کنترل، تعادل و قدرت اولیه بهتدریج شکل بگیرد.
حالت احترام (Charyeot Seogi)
در این حالت برای شروع و پایان کلاس میایستید. پاشنهها به هم نزدیک، پنجهها کمی باز، دستها کنار بدن و نگاه رو به جلو است. این حالت نشاندهنده تمرکز و احترام در آموزش تکواندو است.
حالت آماده (Junbi Seogi)
پاها بهاندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم و بدن در حالت آماده حرکت قرار میگیرد. این حالت نقطه شروع بسیاری از تمرینها و تکنیکهاست.
استنس جلو (Ap Gubi)
یکی از مهمترین حالتهای ایستادن در تکواندو است که برای اجرای ضربات دست و بلاکها استفاده میشود. پای جلو خم و پای عقب صاف قرار میگیرد تا قدرت بیشتری به تکنیکها منتقل شود.
بلاک پایین (Arae Makgi)
این دفاع برای محافظت از قسمت پایین بدن در برابر ضربات یا لگدها استفاده میشود و یکی از اولین تکنیکهایی است که مبتدیان یاد میگیرند.
بلاک وسط (Momtong Makgi)
برای دفاع از ناحیه شکم و دندهها کاربرد دارد و با حرکت سریع ساعد به سمت بیرون اجرا میشود.
بلاک بالا (Eolgul Makgi)
این بلاک از سر و صورت در برابر ضربات بالا محافظت میکند و ساعد بالای پیشانی قرار میگیرد.
پانچ وسط (Momtong Jireugi)
ضربه مستقیم دست به ناحیه میانی بدن است که با چرخش لگن و جمعشدن دست مخالف در کنار بدن قدرت بیشتری میگیرد.
ضربه پای جلو (Ap Chagi)
یکی از سادهترین و مهمترین ضربات پا در تکواندو است. ابتدا زانو بالا میآید، سپس پا به جلو باز و با قسمت جلویی کف پا ضربه زده میشود.
ضربه دولیو چاگی (Dollyo Chagi)
ضربهای دورانی که با چرخش لگن و پا اجرا و معمولا با روی پا به تنه یا سر حریف وارد میشود.
ساید کیک (Yeop Chagi)
ضربهای قدرتمند که بهصورت مستقیم از کنار بدن به سمت هدف زده و معمولا با پاشنه پا اجرا میشود.
این حرکات پایه معمولا اولین بخش از برنامه تمرینی تکواندوکاران مبتدی هستند و تمرین منظم آنها باعث میشود هنرجو برای یادگیری تکنیکهای پیشرفتهتر آماده شود.
اشتباهات رایج هنگام تمرین تکواندو
برای پیشرفت در تکواندو، فقط انجام تمرین کافی نیست؛ باید از اشتباهات رایج هم دوری کرد. بعضی خطاها باعث افت عملکرد، خستگی زودرس یا حتی آسیبدیدگی میشوند.
حذف گرمکردن و سردکردن
شروع تمرین بدون گرمکردن، فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد میکند و احتمال آسیب را بالا میبرد. نادیدهگرفتن حرکات کششی بعد از تمرین هم بهمرور باعث خشکی بدن و کاهش انعطاف میشود.
تغذیه و آبرسانی نامناسب
بینظمی در غذاخوردن، مصرف خوراکیهای نامناسب یا کمنوشیدن آب، انرژی بدن را کم و روند ریکاوری را کندتر میکند. رعایت اصول تغذیه در تکواندو برای حفظ توان بدنی کاملا ضروری است.
تمرین بیش از حد بدون ریکاوری
زیاد تمرینکردن همیشه به معنای پیشرفت بیشتر نیست. اگر بدن زمان کافی برای استراحت و بازسازی نداشته باشد، خستگی، افت عملکرد و فرسودگی بهوجود میآید. در هر برنامه تمرینی تکواندوکاران، ریکاوری باید جای مشخصی داشته باشد.
بیتوجهی به تمرینات قدرتی و بدنی
تمرکز فقط روی تکنیک، بدون توجه به تقویت عضلات، میتواند تعادل و قدرت ضربات را کاهش دهد. انجام بدنسازی در کنار تمرین فنی، به بهبود قدرت، ثبات بدن و عملکرد کلی کمک میکند.
اهمیت نظارت مربی
یکی از اشتباهات رایج، اجرای خودسرانه تکنیکها بدون نظارت است که میتواند منجر به آسیبدیدگی یا تثبیت فرم غلط شود. برای جلوگیری از این موضوع، حضور در یک محیط استاندارد و تمرین زیر نظر مربیان مجرب آکادمی تکواندو امیرابوحمزه بهعنوان بهترین باشگاه تکواندو در شرق تهران برای یادگیری اصولی ضروری است.
نادیدهگرفتن آمادگی ذهنی
تکواندو فقط به آمادگی جسمانی محدود نیست. نداشتن تمرکز، اعتمادبهنفس پایین و کنترلنکردن استرس میتواند روی اجرای تکنیکها اثر منفی بگذارد. تمرین تنفس، تمرکز و کنترل ذهن در کنار تمرین بدنی اهمیت زیادی دارد.
مسیر جامع پیشرفت در تکواندو
رسیدن به سطح حرفهای و اجرای بینقص و سریع حرکات تکواندو، تنها با شناخت تئوری تکنیکها بهدست نمیآید. یک تکواندوکار موفق باید بهطور همزمان روی سرعت واکنش، قدرت عضلانی، تعادل، استقامت و آمادگی ذهنی خود کار کند.
استمرار در تمرین و حضور در محیطی که شما را به چالش بکشد، شرط اصلی موفقیت در این مسیر است. برای پیگیری منظم تمرینات و یادگیری اصولی، میتوانید با بررسی برنامه کلاس های باشگاه امیر، مسیر پیشرفت خود را در یک محیط حرفهای، با برنامهریزی هدفمند و زیر نظر مربیان مجرب دنبال کنید و مهارتهای خود را به بالاترین سطح ممکن ارتقا دهید.
سوالات متداول
- تمرینات تکواندو چه فوایدی دارند؟
باعث افزایش قدرت، سرعت و انعطافپذیری بدن میشوند.
2. چند روز در هفته باید تمرین تکواندو انجام داد؟
برای مبتدیان ۲ تا ۳ جلسه در هفته مناسب است.
3. آیا میتوان تمرینات تکواندو را در خانه انجام داد؟
بله، اما یادگیری اصولی بهتر است زیر نظر مربی باشد.
منابع:
https://globalmartialarts.university/2024/04/30/taekwondo-basics-for-beginners
https://acetkd.ca/blog/taekwondo-workout-routines
https://taekwondoshawn.com/2021/02/23/effective-taekwondo-stretches
https://www.tvma.academy/taekwondo-blog/taekwondo-core-workout-balance-training
https://taekwondo-ka.blogfa.com/post/19
https://groundstandard.shop/blogs/articles/how-to-improve-reaction-time-in-martial-arts-sparring