زومبا، نوعی ورزش هوازی پرانرژی و الهام گرفته از رقص های سنتی آمریکای لاتین است که می تواند روشی سرگرم کننده برای افزایش فعالیت بدنی و سوزاندن کالری بیشتر باشد. رقص زومبا که مملو از حرکات موزون مختلف است در واقع یک فعالیت ورزشی جمعی است که اثرگذاری فوق العاده ای برای لاغری دارد. اصولا یکی از دلایل محبوبیت این ورزش در سال های اخیر تاثیرات بالای رقص زومبا برای لاغری است.
برای اینکه بتوانید وزن خود را پایین بیاورید، باید میزان کالری سوزی شما از کالری که دریافت می کنید بیشتر باشد. به عبارت دیگر، نمودار دریافت کالری بدن شما باید منفی باشد. برای موفق شدن در این راه نیز دو کار ضروری هست که باید انجام دهید: رژیم غذایی همراه با ورزش و فعالیت بدنی منظم.
ظرف یک ساعتی که زومبا را با شدت متوسط تا بالا انجام می دهید، می توانید بین ۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری بسوزانید. با این اوصاف هفته ای دو تا سه بار زومبا کار کردن همراه با رعایت رژیم غذایی می تواند تاثیر چشمگیری در کاهش وزن شما داشته باشد.
آکادمی تخصصی ورزش (تکواندو امیر ابوحمزه) یکی از بهترین مجموعه های ورزشی در پایتخت است که کلاس های زومبا را برای بانوان در رده های سنی مختلف، همراه با بهترین و مجرب ترین مربیان این رشته برگزار می کند. برای ثبت نام در کلاس های زومبای آکادمی تخصصی ورزش و آشنایی با جزئیات کلاس ها کافی است با ما تماس بگیرید.
در ادامه به بررسی تاثیر رقص زومبا برای لاغری می پردازیم.
در یک جلسه زومبا چند کالری می توان سوزاند؟
مطالعه کوچکی که در سال ۲۰۱۲ روی ۱۹ زن سالم بین ۱۸ تا ۲۲ ساله انجام گرفته بود، نشان داد افرادی که در کلاس زومبا شرکت داشتند به طور متوسط در هر دقیقه ۹.۵ کالری می سوزانند. این یعنی در یک کلاس ۳۹ دقیقه ای می توانید مجموعا ۳۶۹ کالری بسوزانید. این میزان کالری سوزی نسبت به ورزش های دیگری مانند کیک بوکسینگ، ایروبیک یا حتی یوگای قدرتی در مدت مشابه بیشتر بود.
بنابراین اگر هدف اصلی شما از ورزش کردن لاغری است، رقص زومبا می تواند یکی از بهترین و ایده آل ترین گزینه های پیش روی شما باشد.
البته میزان کالری سوزانده شده در زومبا به عواملی همچون سن، وزن، سطح آمادگی جسمانی، ژنتیک و شدت تمرینات بستگی دارد. اگر می خواهید کالری بیشتری در کلاس زومبا بسوزانید، می توانید شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
همچنین باید توجه داشته باشید که کلاس های زومبا بر اساس نوع و شدت تمرینات می توانند انواع مختلفی داشته باشند. شما می توانید بستگی به نیاز و علاقه خود در یک یا حتی دو نوع از این کلاس ها (به صورت یکی در میان) شرکت کنید و سریع تر به اهداف لاغری خود دست یابید.
هرچند پایین آوردن کالری برای کاهش وزن مهم است، ولی داشتن کالری کافی برای تامین انرژی و حفظ سلامتی نیز ضروری است. به همین خاطر در حین ورزش برای جلوگیری از آسیب دیدن، باید به مقدار کافی ویتامین و مواد مغذی سالم مصرف کنید تا انرژی کافی برای ورزش کردن داشته باشید.
رعایت یک رژیم غذایی سالم و غنی از غلات کامل، ماهی، پروتئین های کم چرب، سبزیجات و میوه برای حفظ انرژی ضروری خواهد بود.
چند بار در هفته باید زومبا کار کنیم تا لاغر شویم؟
تعداد جلسات هفتگی زومبا به اهداف شما و تناسب اندام ایده آلی که مد نظر دارید بستگی دارد. به عنوان یک قاعده کلی، انجمن ورزش آمریکا توصیه کرده که برای کاهش وزن با توقعات واقع بینانه، بهتر است حداقل سه روز در هفته، طی هر جلسه ورزشی بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزانید. این یعنی بسته به شدت تمرینات، هفته ای ۲ تا ۳ جلسه زومبا برای کاهش وزن کافی خواهد بود.
به خاطر داشته باشید که بدن شما به سرعت به ورزش کردن عادت می کند. بنابراین اگر سال هاست که ورزش نکرده اید، بهتر است قبل از شروع کلاس های زومبا ابتدا با انجام ورزش های ساده تر مانند پیاده روی، شنا یا دویدن بدن خودتان را گرم کنید. زومبا به ویژه در جلسات اولیه ممکن است یک ورزش پرفشار و انرژی بر باشد.
از طرف دیگر در روزهای استراحتی که زومبا کار نمی کنید، بهتر است چند تمرین قدرتی ساده را برای خود در نظر بگیرید. این تمرینات قدرتی فوایدی نظیر تقویت عضلات و کاهش سریع تر چربی بدن را برای شما به همراه خواهند داشت. توجه داشته باشید که نگه داشتن بدن در حالت چالشی برای چربی سوزی سریع تر الزامی است، پس حتی در روزهایی که کلاس ندارید نیز روند روتین ورزش کردن را متوقف نکنید. تمرینات ساده خانگی هم می توانند در این راستا مفید باشند.
علاوه بر این، رعایت یک رژیم غذایی خوب نیز برای کاهش وزن مهم خواهد بود. تحقیقات نشان داده که برای کاهش یک ۴۵۰ گرم وزن در هفته، باید روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار کالری دریافتی خود را بسوزانید. طبق برآورد سایت پزشکی مایو کلینیک، هر ۴۵۰ گرم چربی تقریبا معادل ۳۵۰۰ کالری است، بنابراین برای کاهش ۴۵۰ گرم وزن، باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید.
برای تنظیم یک رژیم غذایی شخصی سازی شده و موثر، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
نکاتی در خصوص کاهش وزن با زومبا
برای اینکه بتوانید به خوبی از رقص زومبا برای لاغری استفاده کنید، رعایت نکات زیر می تواند برای شما مفید باشد:
- بشقاب غذای روزانه خود را با غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و جو پر کنید.
- از مصرف کربوهیدرات های بی فایده مانند نان سفید، پاستا و کلوچه پرهیز کنید.
- پروتئین های کم چرب مانند مرغ، ماهی و سفیده تخم مرغ بخورید.
- به هر کدام از وعده های غذایی خود میوه و سبزیجات اضافه کنید.
- هر سه ساعت یکبار چیزی بخورید تا سطح انرژی شما حفظ شود. فقط مطمئن شوید که میان وعده های سالمی را انتخاب می کنید. به عنوان مثال، خوردن یک سیب با مقدار کمی کره بادام زمینی یا پنیر رشته ای می تواند بدون بالا بردن زیاد مقدار کالری، انرژی بدن شما را تأمین کند.
کاهش نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و شرکت منظم در کلاس های زومبا کاملاً امکانپذیر خواهد بود.
نحوه انجام زومبا
در چند سال گذشته محبوبیت زومبا در سراسر جهان افزایش چشمگیری یافته است. امروزه بیشتر باشگاه های ورزشی چند روز در هفته کلاس زومبا برگزار می کنند.
برای انجام تمرینات زومبا برخلاف خیلی از ورزش های دیگر، به تجهیزات زیادی نیاز ندارید؛ کافی است لباس های سبک، کتانی و در صورت تمایل یک جفت دمبل سبک همراه خود داشته باشید.
ساختار این کلاس بیشتر شبیه کلاس های رقص گروهی است، با این تفاوت که هدف اصلی آن آموزش تکنیک های رقص نیست بلکه با هدف ورزش کردن و کالری سوزی برگزار می شود. فضای زومبا مفرح و انرژی بخش بوده و تمرینات به صورت گروهی با همراهی و نظارت مربی انجام می شوند.
سایر مزایای رقص زومبا برای لاغری
تحقیقات به خوبی نشان داده که احتمال پایبند بودن آدم ها به ورزش هایی که از آن ها لذت می برند بسیار بیشتر است. همانطور که اشاره کردیم، زومبا می تواند راهی سرگرم کننده برای ورزش کردن باشد زیرا فضای شادی دارد و بیشتر شبیه رقص با موزیک های انرژی بخش و ریتمیک است. احتمال اینکه از شرکت در کلاس های زومبا لذت ببرید بسیار بالاست و طبیعتاً شانس پایبند بودن به آن نیز قابل توجه است.
برخی از دیگر مزایای رقص زومبا برای لاغری یا اهداف دیگر عبارتند از:
- تقویت نواحی مرکزی بدن و افزایش انعطاف پذیری با انجام حرکات لگن و بخش های میانی
- بهبود سلامت قلب از طریق انجام ورزش های هوازی
- بهبود هماهنگی فیزیکی از طریق انجام حرکات رقص
- بهبود خلق و خو
- افزایش سطح انرژی
سخن آخر
زومبا می تواند یک ورزش مفرح هفتگی باشد که علاوه بر کمک به حفظ روحیه و سلامتی، تأثیرات قابل توجهی بر روی کاهش وزن دارد. برای دستیابی به بهترین نتایج، بهتر است زومبا را با تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید.
رقص زومبا برای لاغری بسیار کارآمد خواهد بود و می تواند یکی از بهترین گزینه های پیش روی شما باشد.