در 20 سال گذشته، مطالعات زیادی توسط محققان حوزه سلامت انجام شده که نشان می دهند انجام تمرینات قدرتی برای نوجوانان ورزشکار و نوجوانان هم از نظر رشد جسمی و هم از نظر رشد عاطفی می تواند بسیار مهم باشد. به عنوان مثال تحقیقاتی که در سال 2009 توسط ماهاب و مک کمبریج انجام شد، نشان داد که تمرینات قدرتی می توانند موجب بهبود تراکم استخوان ها، افزایش عزت نفس و قدرت بدنی، توان فیزیکی، سرعت و افزایش توده های بدون چربی شوند.
اهمیت تمرینات قدرتی برای نوجوانان
کودکان دارای ساختار اسکلتی نابالغ هستند و استخوان های آنان تا سن 14 یا حتی 22 سالگی ممکن است به رشد کامل نرسد. به همین خاطر ممکن است در طول ورزش کردن دچار آسیب های مختلفی بشوند، زیرا بدن آن ها به هر حال آسیب پذیر است.
در گذشته، کودکان و نوجوانان به خاطر ترسی که از توقف ناگهانی روند رشد خود داشتند (شایعاتی که بسیار رایج بود)، از انجام تمرینات قدرتی و وزنه زدن خودداری می کردند. این مسئله موجب شده بود که اغلب کودکان و نوجوانان ورزشکار دچار آسیب هایی در بخش لیگامنت و تاندو بدن خود شوند.
این در حالی است که رعایت کردن یک برنامه تمرینات قدرتی مناسب می تواند موجب تقویت لیگامنت ها (که برای ساخت مفصل ضروری هستند) و افزایش قدرت تاندون ها (متصل کننده های عضلات به استخوان ها) شود. از این رو تمرینات قدرتی نه تنها موجب آسیب دیدن کودکان و نوجوانان نمی شود، بلکه باعث پیشگیری از آسیب های احتمالی و ایجاد یک پایه بدنی قدرتمند برای عملکردهای ورزشی بهتر در آینده نیز می گردد.
قبل از شرکت در برنامه تمرین قدرتی
کودکان و به خصوص نوجوانان، قبل از اینکه بخواهند وارد برنامه های ورزشی قدرتی شوند باید از لحاظ جسمانی و عاطفی آمادگی لازم را داشته باشند. همچنین باید با تکنیک های صحیح حرکتی و نقش قدرت بدنی در بهبود عملکرد ورزشی خود آشنا باشند.
همچنین توجه داشته باشید که به ویژه کودکان باید تحت معاینات پزشکی قرار بگیرند تا مربی متخصص مطمئن شود که آن ها آمادگی جسمانی لازم برای تحمل فشارهای تمرینات قدرتی را دارند و دچار هیچ مشکل جسمی حادی نیستند.
از طرف دیگر هم مربی و هم کودک، باید با پارامترهای ایمنی این نوع تمرینات؛ از جمله موقعیت های بدنی صحیح و نحوه درست استفاده از تجهیزات آشنا باشند.
موثرترین تکنیک های پیشگیری از آسیب در تمرینات قدرتی نوجوانان
توجه داشته باشید که برنامه های تمرین قدرتی که برای کودکان و نوجوانان طراحی می شوند با بزرگسالان متفاوت هستند. به خاطر همین هیچ وقت نباید الگوی تمرینات ورزشکاران را برای نوجوانان نیز در نظر گرفت.
به صورت کلی، برای جلوگیری از بروز آسیب های جسمی، برنامه های تمرین قدرتی ویژه ای طراحی شده اند که باید رعایت شوند.
مربیگری ضعیف، شدت بالای تمرینات و عدم افزایش تدریجی بار (فشار تمرینات) مهم ترین عوامل بروز آسیب حین ورزش های قدرتی هستند. توجه داشته باشید که یک تمرین قدرتی خوب همیشه با 10 الی 15 دقیقه دویدن نرم، کشش و تمرین با وزن بدن آغاز می شود و بعد سراغ وزنه می رود.
نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، توزیع مناسب فشار تمرینی است. به عنوان مثال با افزایش تعداد دفعات یک حرکت تمرینی، تعداد ست های آن در آن جلسه کاهش پیدا می کند. همچنین ورزشکاران باید حتما در فاصله بین ست ها به خوبی استراحت کرده و انرژی خود را بازیابی کنند تا بتوانند با انرژی کافی، ست بعدی را آغاز نمایند.
رعایت این نکات ایمنی به ویژه برای کودکان و نوجوانان اهمیت فوق العاده زیادی دارد. آمار نشان می دهند که احتمال آسیب دیدن ورزشکاران بین 8 تا 13 سال در اثر تمرینات قدرتی بیش از 77 درصد است اما این میزان برای ورزشکاران بزرگسال بین 23 تا 30 سال تنها 27.5 درصد است.
مدل های دوره بندی تمرینات قدرتی بلند مدت
جدول زیر به خوبی مدل های دوره بندی برای تمرینات قدرتی در سنین مختلف را نشان می دهد:
| مرحله | فرمهای تمرین | روشهای تمرین | حجم | شدت | وسایل تمرین |
| شروع (۶-۱۰ سال) |
|
تمرینات غیررسمی چرخه ای | کم | بسیار کم |
|
| تشکیل بدنی (۱۱-۱۴ سال) |
|
تمرین چرخه ای | کم تا متوسط | کم |
|
| تخصصی (۱۵-۱۸ سال) |
|
|
|
|
|
| عملکرد بالا (۱۹+ سال) | تمرینات تخصصی |
|
|
|
|
برنامه تمرین برای اوایل دوران پس از بلوغ
در جدول زیر می توانید یک برنامه استاندارد عمومی برای انجام تمرینات قدرتی برای نوجونان را مشاهده کنید:
| تمرین | تکرارها یا مدت زمان* | وقفه استراحت (ثانیه) |
| بارفیکس | 4-8 | 30 |
| پرس پا یا اسکات با دمبل | 10-12 | 30 |
| چرخش با توپ پزشکی | 8-10 | 30 |
| لت پولدان | 8-10 | 30 |
| پرش اسلالوم | 30 ثانیه | 60 |
| جلو بازو با دمبل روی میز | 6-8 (10) | 30 |
| بالا بردن تنه با توپ پزشکی | 6-8 (10) | 30 |
| شنا سوئدی | 6-8 (10) | 30 |
| پرش روی مخروط | 30 ثانیه | 120 |
روش صحیح افزایش تدریجی شدت تمرینات
برای اینکه بتواند بار یا شدت تمرینات را به صورت اصولی و تدریجی افزایش دهید، باید این کار را طی 3 هفته به انجام برسانید و پس از آن یک هفته را به استراحت اختصاص دهید.
به این صورت که طی هفته اول 40 تا 50 درصد، طی هفته دوم 50 تا 60 درصد و طی هفته سوم 60 تا 70 درصد فشار تمرینات را بالا ببرید و هفته چهارم را بدون هیچ فشاری (0%) سپری کنید.
سخن آخر
در این مقاله تلاش کردیم تا به صورت کلی در خصوص اهمیت تمرینات قدرتی برای نوجونان و کودکان صحیت کنیم و به آسیب های احتمالی در این زمینه اشاره داشته باشیم. به یاد داشته باشید که انجام تمرینات قدرتی، اگر به درستی و طبق اصول انجام شود، نه تنها مانع رشد کودکان و نوجوانان نمی شود، بلکه اتفاقاً به پایه ریزی مناسب رشد عضلانی و قدرت بدنی آن ها در آینده کمک شایانی خواهد کرد.