قند خون و چربی کبد از جمله مشکلات رایجی هستند که گریبان بسیاری از افراد را گرفته اند. تحقیقات پزشکی نشان داده اند که ورزش کردن می تواند اثرات مثبتی روی این عارضه ها داشته باشد.
ورزش کردن از طریق روش های زیر به بهبود و کنترل قند خون کمک می کند:
- انجام مرتب ورزش های هوازی فشار خون، سطح تری گلیسیرید و نتایج آزمایش A1C را پایین می آورد و در نتیجه تاثیر مستقیمی روی کاهش قند خون طی ۲ الی ۳ ماه دارد. تحقیقات نشان داده که ورزش های هوازی متوسط تا شدید می توانند ریسک دیابت و عارضه های قلبی و عروقی را در افراد پرخطر پایین بیاورند.
- دیابت و قند خون عامل مهمی در تحلیل رفتن عضلات بدن است. به همین خاطر انجام ورزش های مقاومتی می تواند این اثر را معکوس کرده و قدرت و حجم عضلات را تقویت نماید.
- انجام ورزش های کششی مانند تای چی می تواند علائم منفی دیابت روی سیستم عصبی را کاهش دهد.
- ورزش کردن به عضلات بدن کمک می کند تا گلوکز را بهتر بسوزاند و مقاومت در برابر انسولین را کاهش دهد.
- انجام فعالیت های فیزیکی درصد جذب گلوکز توسط سلول ها را افزایش داده و منجر به کاهش سطح گلوکز خون می شود.
- کاهش وزن ناشی از ورزش می تواند به شکل قابل توجهی قند خون را کنترل کرده و عوامل خطرزای دیابت را کاهش دهد.
- ورزش کردن باعث بهبود روحیه و کاهش سطح هورمون های استرس زا می شود که روی قند خون اثرگذار هستند.
ورزش کردن می تواند از طریق شیوه های زیر به کنترل و بهبود کبد چرب نیز کمک کند:
- ورزش کردن تجمع چربی در کبد را کاهش داده و التهاب را تسکین می بخشد.
- فعالیت های فیزیکی قدرت کبد را در هضم چربی ها به شدت افزایش داده و به جلوگیری از تجمع چربی در این ناحیه کمک می کند.
- کاهش وزن و آب کردن چربی دور شکم اثرات مثبتی نیز روی کاهش چربی کبد خواهد داشت.
- افزایش حساسیت به انسولین ناشی از ورزش، موجب جلوگیری از تجمع چربی در کبد خواهد شد.
- ورزش منظم موجب کاهش التهابات سیستماتیک بدن می شود که به رشد چربی کبد مرتبط هستند.
- تقویت سیستم قلبی و عروقی در اثر ورزش به کاهش عوامل آسیب زای کبد کمک کرده و سلامت عمومی آن را تقویت می کند.
- افزایش سطح مصرف انرژی توسط عضلات در اثر ورزش، مانع از جمع شدن چربی در کبد شده و تعادل هاضمه را بهبود می بخشد.
بهترین ورزش ها برای کنترل قند خون
اثرات ورزش بر قند خون و کبد چرب الزاما همیشه مثبت نیستند و ممکن است چالش هایی را نیز در بر داشته باشند. همواره باید به خاطر داشته باشید که حجم و نوع ورزشی که انجام می دهید باید متناسب با سطح توانایی بدن و شرایط بیماری باشد.
بهترین راهکار این است که در هر مرحله از ورزش، پیش و پس از اتمام تمرین سطح قند خون را اندازه بگیرید تا ببینید که اثرات فعالیت ورزشی بر بدن شما چگونه بوده است. همچنین به یاد داشته باشید که تمام ورزش ها برای بهبود قند خون مناسب نیستند.
بهترین ورزش هایی که می توانند موجب کنترل قند خون و دیابت نوع ۲ شوند عبارتند از:
یوگا
انجام تمرینات یوگا می تواند اثرگذاری فوق العاده ای روی افزایش توان حفظ تعادل بدن داشته باشد. افرادی که به دیابت مبتلا هستند با استفاده از حرکات یوگا می توانند به شکل قابل توجهی قند خون خود را کنترل کرده و به حفظ عضلات و سلامت روحی و روانی خود نیز کمک کنند.
ایروبیک، فیتنس و زومبا
ثبت نام در کلاس های ایروبیک و فیتنس می تواند به شما کمک کند تا به ورزش های مناسب برای کنترل دیابت دست پیدا کنید. این ورزش ها در کنار زومبا تمرینات هوازی بسیار خوبی دارند و عملا رقص و حرکات ورزشی سریع را با یکدیگر ترکیب کرده اند.
بدنسازی و وزنه برداری
بدنسازی و به خصوص تمرینات قدرتی به افزایش حجم عضلات کمک می کنند. اتفاقی که می تواند میزان سوخت و ساز روزانه کالری در بدن شما را کنترل کند. ورزش های قدرتی به کنترل قند خون کمک شایانی می کنند. اگر بدنسازی و وزنه برداری را به ورزش های روتین هفتگی خود تبدیل کنید، می توانید به شکل موثری قند خون خود را کنترل نمایید.
پیلاتس
پیلاتس یکی از محبوب ترین ورزش های حوزه فیتنس است که می تواند قدرت قسمت های مرکزی بدن را افزایش داده و موجب هماهنگی و تعادل بهتر بدن شود. بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۰ انجام شد، زنان میانسال و مسنی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند، با انجام حرکات منظم پیلاتس می توانند میزان قند خون خود را کنترل نمایند.
تای چی
تای چی مجموعه ای از حرکات نرم و آرام است که موجب افزایش آرامش ذهن و جسم می شود. افرادی که در کلاس تای چی شرکت می کنند (به خصوص افراد مسن) بهتر می توانند دیابت خود را کنترل کرده و زندگی سالم تری داشته باشند.
آکادمی تخصصی ورزش (تکواندو امیر ابوحمزه) یکی از بهترین مجموعه های ورزشی در تهران است که انواع کلاس های ورزشی در رشته های گوناگون را برگزار می کند. اگر قصد دارید در کلاس یوگا، پیلاتس، زومبا یا غیره شرکت کنید و کنترل بهتری روی قند خون خود داشته باشید، می توانید از خدمات مجموعه آکادمی تخصصی ورزش نهایت استفاده را ببرید. برای آشنایی با زمانبندی و شرایط ثبت نام در کلاس ها، با ما تماس بگیرید.
شنا
شنا کردن نه تنها هیچ فشار مضاعفی به مفصل ها وارد نمی کند، بلکه موجب ریلکس شدن عضلات نیز می شود. تحقیقات ثابت کرده شنا کردن می تواند سطح قند و کلسترول خون را به صورت قابل توجهی پایین بیاورد. البته برای نتیجه گرفتن از این ورزش در راستای کنترل دیابت نوع 2، باید در هفته حداقل 3 جلسه 15 دقیقه ای شنا کنید.
پیاده روی
خیلی ها فکر می کنند که پیاده روی برای دیابت سم است در حالی که اصلا اینطور نیست. اتفاقاً افرادی که پیاده روی می کنند کنترل بیشتری روی قند خون خود دارند. بهترین روش پیاده روی این است که روزانه حداقل 30 دقیقه (به صورت 3 ست 10 دقیقه ای کم فشار)، به صورت هدفمند قدم بزنید.
یادتان باشد که بازار گردی و گشتن در شهر، پیاده روی هدفمند محسوب نمی شود.
دوچرخه سواری
اگر دوچرخه دارید بهتر است بدانید که روزانه 20 دقیقه سوار شدن بر آن می تواند اثرات قابل توجهی روی کاهش اثرات دیابت بر عملکرد قلب داشته باشد. اگر دوچرخه ندارید یا سوار شدن بر آن را بلد نیستید، می توانید از دوچرخه های ثابت (در خانه یا باشگاه) استفاده کنید.
بهترین ورزش ها برای کبد چرب
اثرات ورزش بر قند خون و کبد چرب همواره مثبت ارزیابی شده اما همانطور که اشاره شد، هر ورزشی مناسب افراد مبتلا به این عارضه ها نیست.
چنانچه به کبد چرب مبتلا هستید، انجام ورزش های هوازی مانند پیلاتس، ایروبیک، یوگا و زومبا که تحرک زیادی دارند می تواند بیشترین کمک را به شما بکند. توصیه ما اما این است که در کنار اینها، به صورت یک جلسه در میان ورزش بدنسازی یا وزنه برداری قدرتی هم انجام دهید، تا به افزایش حجم و قدرت عضلات بدن نیز کمک کنید.
اصولا ورزشی که منجر به کاهش وزن و آب شدن چربی های اضافه بدن می شود، می تواند اثرگذاری قابل توجهی نیز روی کاهش چربی کبد داشته باشد.
فرقی ندارد که به کبد چربی گرید 1 مبتلا شده باشید یا گرید 4، ورزش کردن در هر سطحی به حفظ سلامت و پاکسازی کبد کمک خواهد کرد.
سخن آخر
در این مقاله از آکادمی تخصصی ورزش (تکواندو امیر ابوحمزه) تلاش کردیم تا به تشریح اثرات ورزش بر قند خون و کبد چرب اشاره داشته باشیم و بهترین ورزش ها برای کنترل عارضه ها را برشماریم. امیدواریم این مطالب برای شما مفید بوده باشد.