علائم افسردگی و اضطراب اغلب با ورزش کردن بهبود پیدا می کنند. در این مقاله قصد داریم چند نکته واقعی و ملموس را در خصوص تاثیر ورزش بر افسردگی با شما در میان بگذاریم و توضیح دهیم که چگونه می توانید کار را آغاز کرده و انگیزه خود را حفظ نمایید.
چرا ورزش؟
زمانی که افسردگی یا اضطراب دارید، در اغلب اوقات ورزش کردن به نظر سخت ترین کار دنیا می آید و آخرین چیزی است که مایل به انجامش هستید. اما وقتی ورزش را شروع کنید و ادامه دهید، شاهد تغییرات بزرگی در روحیه خود خواهید بود.
ورزش کردن به پیشگیری و درمان بسیاری از مشکلات سلامت کمک می کند، از جمله فشار خون، دیابت و آرتروز. تحقیقاتی که در خصوص افسردگی و اضطراب صورت گرفته به خوبی نشان می دهد که ورزش کردن مزایای زیادی برای سلامت ذهنی دارد و می تواند با تقویت روحیه، عوامل استرس زا و اضطراب آور را کاهش دهد.
تاثیر ورزش بر افسردگی به طور کامل مشخص نیست اما تمرین کردن و دیگر اشکال فعالیت فیزیکی به طور قطع می تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد تا حال شما را بهتر نماید. ورزش کردن همچنین می تواند با بهبود روحیه، از بازگشت افسردگی نیز جلوگیری نماید.
به عبارت دیگر، اگر سابقه افسردگی دارید، بهتر است برای پیشگیری از وقوع مجدد آن، به تمرینات ورزشی ادامه دهید.
ورزش چگونه به درمان افسردگی کمک می کند؟
انجام منظم تمرینات ورزشی به روش های زیر از بروز علائم افسردگی و اضطراب جلوگیری می کنند:
- آزادسازی هورمون های شادی آور اندورفین: اندورفین یک ماده شیمیایی طبیعی موجود در مغز است که می تواند حس خوب بودن و شادی را در فرد تقویت کند. ورزش، ترشح این هورمون را تشدید کرده و احساسات مثبتی را در ذهن شما ایجاد می کند.
- خلاص کردن ذهن از نگرانی ها: فکر کردن در مورد یک چیز دیگر به جای نگرانی در مورد یک موضوع مشخص، می تواند شما را از چرخه افکار منفی که افسردگی را تغذیه می کنند خارج کند.
انجام منظم تمرینات ورزشی مزایای دیگری هم برای تقویت سلامت روح و ذهن دارد که عبارتند از:
- افزایش اعتماد به نفس: رسیدن به اهدافی که در ورزش تعیین کرده اید، حتی اهداف کوچک، می تواند اعتماد به نفس شما را به شدت تقویت کند. رسیدن به اندام فیزیکی مناسب نیز می تواند باعث شود که حس بهتری نسبت به خود و ظاهرتان داشته باشید.
- برقراری ارتباطات اجتماعی بیشتر: ورزش کردن و فعالیت های فیزیکی این شانس را به شما می دهد تا با افراد دیگری آشنا شوید و ارتباطات میان فردی جدیدی را ایجاد کنید. همین که به هم باشگاهی های خود سلام کنید و لبخند بزنید نیز می تواند تا حد زیادی به بهبود روحیه جمعی شما کمک کند.
- یک درمان سالم: انجام دادن یک کار مثبت برای مدیریت افسردگی و اضطراب یک استراتژی عملکردی سالم برای درمان است. در عوض، اینکه بخواهید با نوشیدن مشروبات الکلی یا غرق شدن در افکار منفی افسردگی خود را کنترل کنید، تنها باعث آسیب بیشتر و علائم شدیدتر می شود.
آیا یک ورزش ساختارمند تنها گزینه پیش رو است؟
بعضی از تحقیقات نشان داده اند که فعالیت فیزیکی ساده ای مانند پیاده روی منظم هم می تواند روی کاهش علائم افسردگی تاثیر داشته باشد اما باید توجه داشته باشید که فعالیت فیزیکی با ورزش کردن تفاوت دارد. گرچه داشتن یک روتین از فعالیت های فیزیکی مفید خواهد بود ولی به اندازه یک ورزش ساختارمند به درمان افسردگی کمک نمی کند.
زمانی که در کلاس های ورزشی مانند تکواندو، کاراته، جودو، ژیمناستیک، کیک بوکسینگ، پیلاتس، ایروبیک و غیره شرکت می کنید، در یک برنامه هدفمند گام گذاشته اید که پیشرفت شما در آن قابل اندازه گیری بوده و نتایج قابل مشاهده خواهند بود. در کلاس های ورزشی راحت تر می توانید یک جمع جدید پیدا کنید و با تلاش مستمر به اهداف واقع بینانه دست پیدا کنید.
اکادمی تخصصی ورزش (تکواندو امیر ابوحمزه) یکی از بهترین مجموعه های ورزشی در تهران است که انواع کلاس های ورزشی مختلف را برگزار می کند. با شرکت در این کلاس ها نه تنها می توانید به اهداف درمان افسردگی و اضطراب دست پیدا کنید، بلکه تحت تعلیم مربیان حرفه ای قرار می گیرید که شما را در این مسیر یاری خواهند کرد.
قطعا دویدن، وزنه زدن، فوتبال بازی کردن یا انجام هر نوع ورزش دیگری می تواند پمپاژ قلب شما را تقویت کرده و به بهبود شرایط روحی و جسمی کمک کند، اما انجام فعالیت های ساده ای همچون باغبانی، شستن ماشین، قدم زدن در محله و غیره نیز می توانند در تقویت روحیه موثر باشند. اصولا هر کاری که باعث می شود از روی مبل بلند شوید، می تواند روحیه شما را تقویت نماید.
اگر می خواهید از ورزش کردن برای درمان افسردگی کمک بگیرید، بهتر است به فکر افزایش فعالیت های فیزیکی دیگر هم در کنار آن باشید. به عنوان مثال در عین اینکه در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کرده اید، تلاش کنید به جای آسانسور از پله ها رفت و آمد کنید. یا اینکه به جای ماشین، با دوچرخه به سر کار بروید (اگر نزدیک است).
چه میزان ورزش برای درمان افسردگی کافی است؟
سازمان سلامت آمریکا اعلام کرده که برای دیدن نتیجه تاثیر ورزش بر افسردگی، باید حداقل هفته ای 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش سخت انجام دهید. به صورت کلی، تحقیقات نشان داده که برای درمان افسردگی با کمک ورزش، باید در هفته حداقل 2 تا 3 نوبت در یک کلاس ورزشی شرکت کنید. ورزش های رزمی و تمرینات پرتحرک هوازی نیز بیشترین اثرگذاری را در این زمینه دارند.
توصیه ما این است که سعی کنید هر روز هفته مقداری ورزش کنید. روزانه حتی 10 تا 15 دقیقه ورزش هم می تواند مفید باشد. باید عادت کنید حتی روزهایی که کلاس ندارید هم ورزش کردن را ترک نکنید.
آنچه مهم است شکل دادن به یک عادت و انجام منظم و مرتب تمرینات ورزشی است. ورزش کردن باید به بخشی از سبک زندگی شما تبدیل شود. تنها در این صورت می توانید واقعا از آن برای درمان افسردگی کمک بگیرید.
اگر در طولانی مدت به فعالیت های ورزشی خود پایبند بمانید و روند را قطع نکنید، قول می دهیم که نتایج شگفت انگیزی را مشاهده خواهید کرد.
چگونه می توانم شروع کنم و ادامه دهم؟
آغاز و ادامه دادن به ورزش به صورت منظم، به خصوص برای افراد افسرده می تواند چالش برانگیز باشد. نکات زیر به شما کمک می کنند تا انگیزه خود را حفظ نموده و ضمن یک شروع قدرتمند، به خوبی به روند تمرینات خود نیز ادامه دهید:
- ببینید از چه ورزشی لذت می برید. اول از همه باید ببینید که از انجام چه نوع فعالیت فیزیکی لذت می برید. آیا ترجیح می دهید بیشتر تحرک داشته باشید، یا اینکه دوست دارید با مشت و لگد ضربه بزنید؟ آیا مایلید بیشتر از دست های خودتان استفاده کنید یا پاها؟ ترجیح می دهید به تنهایی تمرین کنید یا با جمع باشید؟ انتخاب یک رشته ورزشی درست که از آن لذت می برید، مهم ترین گام در تداوم آن خواهد بود.
- اهدافی واقع گرایانه برای خود تعیین کنید. اهداف شما از ورزش نه باید خیلی ساده انگارانه باشند، نه خیلی دور از واقعیت. بهتر است شروع آهسته ای داشته باشید و رفته رفته اهداف خود را بزرگ تر کنید. مثلا اینکه بخواهید ظرف 3 ماه 20 کیلوگرم وزن کم کنید، برای فردی که سابقه ورزش نداشته شاید چندان معقول نباشد، اما 4 کیلوگرم منطقی است.
- به ورزش مانند یک وظیفه جدید نگاه نکنید. یادتان باشد که ورزش کردن نباید به یک بار جدید در زندگی شما تبدیل شود. سعی کنید نگاه شما به ورزش، مانند یک کار اجباری جدید نباشد، بلکه به آن به چشم یک تفریح نگاه کنید.
- به این فکر کنید که چه چیزی مانع ورزش کردن شما می شود. پیدا کردن علت ورزش نکردن در آغاز آن بسیار مهم است. برای مثال اینکه بدانید به دلیل اعتماد به نفس پایین به باشگاه نمی روید، به شما کمک می کند تا تصمیم بگیرید و در خانه ورزش کنید. وقتی علت را می یابید، راحت تر می توانید بر آن غلبه کنید.
- آماده پذیرش شکست باشید. یکی از زیبایی های ورزش این است که همیشه پر از موفقیت و پیروزی نیست، بلکه مملو از شکست هم هست. همین موضوع باعث می شود تا روحیه قوی تر برای پذیرش شکست ها داشته باشید و با اعتماد به نفس بیشتری دوباره بلند شوید. اتفاقی که در رویارویی با اتفاقات زندگی روزمره نیز به شما کمک زیادی خواهد کرد.
سخن آخر
در این مقاله تلاش کردیم توضیحات مفیدی در خصوص تاثیر ورزش بر افسردگی به شما ارائه دهیم. مطمئن باشید که ثبت نام در یک کلاس ورزشی خوب می تواند اثرگذاری فوق العاده مثبتی روی تقویت روحیه و درمان اضطراب شما داشته باشد.