تی آر ایکس در واقع مخفف Total Body Resistance Exercise، به معنی تمرینات مقاومتی کل بدن است. تی آر ایکس یکی از رشتههای ورزشی بدنسازی است، که تمرینات آن مبتنی بر تحرک، تعادل و وزن بدن طراحی شده‌اند. یکی از مهم‌ترین بخش‌های تمرینات TRX بندهای مخصوصی است که به صورت مستقل استفاده شده یا به دیوار و سقف متصل می‌گردند. تقریباً تمام حرکات این ورزش با بندهای تی آر ایکس انجام می‌شوند.
تی آر ایکس برخلاف بدنسازی، شامل میزان زیادی تحرک بوده و موجب بهبود استقامت و پایداری بدن در شرایط سخت می‌شود. در نتیجه این تمرینات قدرتی و حرکتی، سوخت‌وساز بدن افزایش پیدا کرده و چربی روی عضلات آب می‌شوند. تمرینات TRX همچنین نقش مهمی در افزایش قدرت بدنی دارند.
اگر به یوگا و پیلاتس علاقه‌مند باشید، حتماً از TRX نیز خوشتان خواهد آمد؛ زیرا بسیاری از حرکات تمرینی بین این ورزش‌ها مشترک است. از آنجایی که تی آر ایکس مبتنی بر حرکت و استقامت طراحی شده، بیشتر دوچرخه‌سوارها و دوندگان حرفه‌ای، یا هرکسی که به ورزش‌های استقامتی مشغول است و قصد دارد قدرت بدنی خود را افزایش دهد، از تمرینات TRX برای بدنسازی استفاده می‌کنند.
این رشته ورزشی خاص در سال 1990 توسط یک افسر سابق نیروی دریایی آمریکا به نام رندی هتریک اختراع شد که آن را مبتنی بر تمرینات سخت سربازان ارتش طراحی کرد. تمرینات نظامی که هتریک TRX را مبتنی بر آن طراحی نموده با تسمه و در حین سفرهای دریایی انجام می‌شدند تا سربازان همیشه در حالت آماده باش قرار داشته باشند.
فواید TRX
ورزش TRX می‌تواند فواید زیادی برای گروه‌های مختلف داشته باشد. اگر هرکدام از موارد زیر برای شما مهم است، تی آر ایکس می‌تواند گزینه خوبی برای شما باشد:
· کاهش وزن
تأثیری که تی آر ایکس در افزایش متابولیسم بدن دارد در هیچ ورزش بدنسازی دیگری وجود ندارد. تمرینات پرفشار و پر تحرک این ورزش، حرکات هوازی را با حرکات قدرتی ترکیب کرده و موجب می‌شود سوخت‌وساز بدن شما به شدت بالا برود.
برای کم کردن وزن بدن با استفاده از TRX باید در هفته حداقل 3 جلسه 30 تا 50 دقیقه‌ای تمرینات آن را انجام داده و هر جلسه را با کمی حرکات هوازی به اتمام برسانید. توجه داشته باشید که بدون داشتن یک رژیم غذایی سالم نیز چندان نمی‌توانید روی اثرگذاری هیچ ورزشی برای کاهش وزن حساب باز کنید.
تی آر ایکس برای سوزاندن چربی‌های نواحی شکم، پهلو، ران، بازو و بخش‌های دیگر بدن بسیار مفید است.
· تقویت عضلات
همانطور که اشاره شد، تمرینات TRX علاوه بر حرکت، مبتنی بر وزن بدن نیز هستند. اساساً در این ورزش از هیچ وزنه‌ای استفاده نشده و تمامی حرکت با کمک وزن بدن صورت می‌گیرند. چنانچه به درستی حرکات تی آر ایکس را انجام دهید می‌توانید عضلات بسیاری از نواحی بدن را تقویت نمایید.
توجه داشته باشید که برای گرفتن نتایج صحیح، باید تمرینات را نیز به شکل صحیح انجام دهید و نکات ایمنی را رعایت کنید. افرادی که بدون دستورالعمل یا نظارت دقیق، حرکات سنگین TRX را انجام می‌دهند ممکن است به جای عضله‌سازی، به بدن خود آسیب وارد کنند.
· بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری بدن
تعداد بسیار زیادی از تمرینات TRX شامل حرکات کششی و انعطافی است. این تمرینات باعث می‌شوند تا تعادل بدن بیشتر شده و انعطاف‌پذیری عضلات نیز بالاتر برود.
· کمک به سلامت قلب و عروق
از آنجایی که تمرینات تی آر ایکس مبتنی بر حرکت هستند، موجب افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات آن می‌شوند. این ورزش موجب بازتر شدن عروق خونی و تقویت خون‌رسانی به بدن نیز می‌گردد. اگر می‌خواهید قلبی سالم‌تر داشته باشید و ظرفیت ریه‌های خود را افزایش دهید، TRX گزینه بسیار مطلوبی برای شما خواهد بود.
مزایای تی آر ایکس
واقعیت این است که فواید فوق منحصر به TRX نیستند و مورد به مورد، هرکدام از آن‌ها را می‌توانید در ورزش‌های دیگر هم پیدا کنید. اصولاً ورزش کردن، فارغ از رشته و نوع تمرینات برای سلامت بدن و کاهش وزن مفید است. با این وجود چرا باید از میان تمام رشتههای دیگر، تی آر ایکس را انتخاب کنیم؟ این ورزش چه مزیت‌هایی دارد که باعث می‌شود برای بهره‌مند شدن از فواید فوق، سراغ آن برویم؟
· تنوع حرکات
یکی از مهم‌ترین مزیت‌های تی آر ایکس این است که تمرینات و حرکات متنوعی دارد. یکی از اصلی‌ترین دلایل خیلی از افراد برای شرکت نکردن در باشگاه‌های بدنسازی، عدم تنوع بالا در انجام حرکات آن است. اما مطمئن باشید که تمرینات TRX هیچگاه حوصله شما را سر نخواهند برد.
این تنوع تمرینات علاوه بر اینکه موجب جذاب‌تر شدن جلسات تمرینی TRX می‌شود، باعث درگیر شدن هم‌زمان تعداد زیادی از عضلات گشته و کل بدن را به صورت متوازن تقویت می‌کند.
· بدون نیاز به دمبل و وزنه
تمامی تمرینات قدرتی TRX با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند و هیچ نیازی به استفاده از وزنه یا دمبل نیست. این موضوع باعث می‌شود تا تمرینات شما به استفاده از وسایل خاص گره نخورد و همیشه، در هر شرایطی بتوانید TRX را انجام دهید. استفاده از خود بدن به عنوان وزنه همچنین موجب طبیعی‌تر بودن روند تمرینات می‌شود.
· تمرین‌های مقاومتی و استقامتی
برخلاف خیلی از رشتههای بدنسازی دیگر، تی آر ایکس به خوبی موجب افزایش مقاومت و استقامت بدن شما می‌شود. درست مانند کراسفیت که علاوه بر تقویت عضلات، موجب افزایش استقامت بدن می‌گردد، TRX نیز با انجام تمرینات هسته‌ای، علاوه بر قدرت موضعی عضلات، موجب تقویت استقامت بدن می‌شود. تی آر ایکس یکی از استقامتی‌ترین ورزش‌های موجود به شمار می‌رود.
اصولاً ورزش‌هایی که طی تمرینات خود کل بدن را درگیر می‌کنند، باعث افزایش استقامت و مقاومت بدن می‌شوند.
· تمرینات هسته‌ای (core)
حرکات تی آر ایکس برای افرادی که قصد دارند تمرینات هسته‌ای (core) انجام داده و به تقویت عضلات مرکزی بدن خود بپردازند بسیار مناسب است. عضلات مرکزی بدن شامل عضله‌های شکم و پشت می‌شوند.
فواید تی آر ایکس برای خانم‌ها
TRX می‌تواند برای خانم‌ها نیز به اندازه آقایان مفید باشد. امروزه خیلی از افرادی که در کلاس‌های تی آر ایکس شرکت می‌کنند از بانوان هستند. از جمله مزیت‌های TRX برای خانم‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش استقامت بدن: TRX تمرینات ایروبیک را به تمرین‌های مقاومتی ترکیب کرده و موجب افزایش استقامت بدن خانم‌ها می‌شود.
- عضله‌سازی: با تی آر ایکس عضلات بدن شما مثل بدنسازی بزرگ نمی‌شوند بلکه بیشتر به یک تناسب اندام دست پیدا می‌کنید.
- لاغری: حرکات TRX میزان کالری‌سوزی بدن را افزایش داده و موجب توزیع متعادل چربی در بدن می‌شوند. به همین خاطر چربی‌های جمع شده در نقاط مختلف آزاد شده و آب می‌شوند. این موضوع در کنار رعایت رژیم غذایی، موجب کاهش وزن و لاغری می‌شود.
- کمک به سلامتی بدن: تمرینات تی آر ایکس به ویژه برای تقویت عضلات قلبی و عروقی بسیار مناسبند و می‌توانند سلامت فیزیکی شما را تضمین کنند.
معایب تی آر ایکس
TRX نیز مانند هر ورزش دیگر می‌تواند معایب خاص خودش را داشته باشد. البته این معایب زمانی بروز پیدا می‌کند که تمرینات را به درستی انجام ندهید. بزرگ‌ترین معایب این ورزش عبارتند از:
· احتمال آسیب‌های فیزیکی
اگر تمرینات این ورزش سنگین را بدون نظارت یک مربی حرفه‌ای انجام داده و به صورت اصولی کار نکنید، TRX می‌تواند موجب بروز خستگی عضلانی، بیماری مفاصل، زخم و آسیب‌های پوستی و حتی شکستگی استخوان شود! پس ضروری است تمرینات آن را با دقت و به شکل صحیح انجام دهید.
· نامناسب برای افرادی که مشکل قلبی دارند
تی آر ایکس گرچه برای کمک به سلامت قلب مفید است اما افرادی که دارای قلب ضعیف یا بیماری‌های قلبی و عروقی هستند، بهتر است این ورزش را انجام ندهند. چراکه TRX می‌تواند موجب افزایش شدت جریان خون شده و فشار نسبتاً زیادی به قلب وارد کند.
· نامناسب برای افرادی که مشکلات تنفسی دارند
افرادی که دچار بیماری آسم یا ضعف ریه هستند بهتر است تی آر ایکس انجام ندهند. این ورزش تحرک زیادی داشته و بخشی زیادی از تمرینات آن مبتنی بر حرکات هوازی هستند. پس اگر مشکل تنفسی دارید توصیه می‌کنیم TRX را فراموش کنید.
· بالا رفتن ضربان قلب
تمرین‌های این ورزش موجب افزایش ضربان قلب می‌شوند و اگر مراقب نباشید ممکن است به قلب آسیب وارد کند. به همین خاطر باید حد خود را بدانید و بیشتر از کشش بدنی خود ورزش نکنید. توجه دائم به ضربان قلب در طول این ورزش اهمیت بسیار زیادی دارد.
· خستگی
تمرینات TRX شدید هستند و تقریباً در طول هر جلسه بدون توقف انجام می‌شوند. به همین خاطر لازم است پیش از هر چیز ذهنیت درستی از این ورزش داشته باشید و در صورت امکان، حداقل یکبار یکی از جلسات تمرینی آن را از نزدیک مشاهده کنید تا ببینید که با روحیات شما سازگار هست یا خیر. خیلی از افراد به خاطر نداشتن آمادگی جسمی و روحی لازم، ناگهان بدن خود را در معرض تمرینات شدید این ورزش قرار می‌دهند و خیلی زود خسته می‌شوند.
تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی؟
پاسخ این سؤال به اهداف و اولویت‌های شما بستگی دارد. اصولاً بدنسازی یک ورزش جزء به کل است، به این معنی که روی تقویت تک به تک عضلات کار می‌کند تا در نهایت کل بدن را تقویت نماید. این در حالی است که TRX یک ورزش کل به جزء است، یعنی کل بدن را درگیر ورزش می‌کند تا به تقویت تک به تک عضلات بپردازد.
اگر هدف شما از ورزش کردن تقویت عضلات مرکزی بدن (تمرینات هسته‌ای) است، قطعاً TRX گزینه بهتری برای شما خواهد بود، ولی اگر قصد دارید حجم بدن خود را افزایش دهید و عضلات برجسته‌تری داشته باشید، شاید بدنسازی انتخاب بهتری باشد.
بدنسازی گرچه موجب بزرگ‌تر شدن عضلات می‌شود اما هرگز به اندازه TRX نمی‌تواند قدرت و استقامت بدن شما را تقویت کند.
تی آر ایکس بهتر است یا ایروبیک؟
تی آر ایکس شباهت زیادی به ایروبیک دارد اما بزرگ‌ترین تفاوت آن، تمرکز روی تمرینات قدرتی است.
ورزش ایروبیک، همانطور که از نامش پیداست، بیشتر روی تمرینات هوازی و حرکتی تمرکز دارد اما TRX علاوه بر آن روی تقویت عضلات و انجام حرکات قدرتی نیز مانور می‌دهد. به صورت کلی افرادی که در رشته TRX فعالیت می‌کنند قدرت بدنی بیشتری از ایروبیک‌کارها دارند.
سخن آخر
TRX یکی از ورزش‌های بدنسازی مبتنی بر قدرت و حرکت است. تمرینات این ورزش تقریباً همگی با استفاده از کش‌های مخصوصی که به دیوار یا سقف متصل می‌شوند صورت می‌گیرند. با انجام این ورزش مفرح و پر تحرک، علاه بر کاهش وزن و چربی‌سوزی سریع، می‌توانید استقامت و قدرت بدنی خود را افزایش دهید.
