کراسفیت توانسته خودش را به عنوان یک رشته ورزشی چالش برانگیز و پویا معرفی کند که حرکات آن فراتر از تمرینات عادی بدنسازی هستند و اثرگذاری فوق العاده بالاتری روی سلامت و تناسب اندام دارند. کراسفیت حرکات قدرتی را با کاردیو و ورزش های فانکشنال ترکیب می کند و حرکاتی را خلق می کند که انجام آنها نیازمند قدرت، تعادل، تحمل و چابکی است.
10 مورد از اصلی ترین و بهترین حرکات کراسفیت عبارتند از:
- ددلیفت با هالتر
- اسکوات جلو
- پرش باکس
- تاب دادن کتل بل
- وال بال
- پرس بالای سر
- تراستر
- فشار دست ایستاده
- صعود از طناب
- اسکوات بالای سر
آکادمی تخصصی ورزش (تکواندو امیر ابوحمزه) یکی از بهترین باشگاه های ورزشی در تهران است که کلاس های کراسفیت را تحت نظر بهترین مربیان این رشته و با یک برنامه دقیق و شخصی سازی شده، ارائه می کند. اگر به دنبال ورزشی هستید که بهتر، کارآمدتر و دارای نتایجی بادوام تر از بدنسازی باشد، قطعا کراسفیت آکادمی تخصصی ورزش بهترین گزینه پیش روی شماست. تکواندو امیر ابوحمزه معروف ترین باشگاه تهران در رشته کراسفیت محسوب می شود. برای اطلاع از ساعت و شهریه کلاس ها با ما تماس بگیرید.
در ادامه به معرفی بیشتر هرکدام از حرکات مورد اشاره در بالا می پردازیم.
ددلیفت با هالتر
یکی از حرکات پایه ای و محبوب در کراسفیت، ددلیفت با هالتر است. این حرکت فواید بسیاری دارد، از جمله فعال سازی عضلات ران، کاهش درد کمر، تقویت عضلات مرکزی بدن و همچنین ریکاوری سریع، حتی برای مبتدیان.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و محکم بر روی زمین بایستید
- سپس دست ها را به اندازه عرض لگن باز کنید و هالتر را بگیرید
- برای بلند کردن هالتر، باید به صورت اسکوات و در حالی که دست ها را کشیده نگه داشته اید، بدون تکان دادن بدن یا هالتر، آن را بالا بکشید
- هنگامی که هالتر به لگن رسید و کمر صاف شده، آن را به کف زمین برگردانید و تکرار کنید
اسکوات جلو
تکنیک اسکوات جلو با اسکوات معمولی متفاوت است. این حرکت عضلات پایینی بدن، ران ها و عضلات باسن را هدف قرار می دهد و شامل بالا کشیدن هالتری است که در جلوی بدن و در ارتفاع شانه ها نگه داشته می شود.
- دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید، سپس به آرامی به حالت اسکوات، پایین بیایید و پاها را نیز به اندازه عرض شانه ها باز نمایید
- بدون حرکت دادن هالتر به جلو، آرنج ها را رو به جلو نگه دارید و تا جایی که ممکن است بالا بیاورید (دست ها باید به سمت بیرون باشند)
- هنگامی که در موقعیت اسکوات کامل قرار گرفتید، بلند شوید و حرکت اسکوات را برای تعداد معینی از ست ها تکرار کنید
پرش روی باکس
اولین تمرین پلایومتریک در این لیست، پرش روی باکس است. این پریدن سرعت زیادی دارد و به ورزشکاران کمک می کند تا سرعت عمل، چابکی و قدرت بدنی خود را افزایش دهند. حتی طی مدت زمانی کوتاه، وقتی تکنیک پرش روی باکس به خوبی انجام شود، می تواند با ایجاد فشار هوازی، کالری زیادی بسوزاند.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. زانوهای خود را به حالت اسکوات یک چهارم خم کنید و با استفاده از حرکت دادن دست ها به عقب، آونگ قدرتی لازم برای پریدن روی باکس را ایجاد نمایید تا قدرت کافی داشته باشید
- باید بتوانید با همان حالت اسکوات یک چهارم روی باکس فرود بیایید و پس از آن به وضعیت کاملا ایستاده برسید. (اگر در حالت اسکوات عمیق فرود می آیید، احتمالا باکس برای شما خیلی بلند است)
- برای تکرار حرکت، به سمت پایین بپرید و دوباره از طرف مقابل بپرید. هرچقدر سرعت انجام حرکت بالاتر باشد، کالری سوزی بیشتر انجام می شود
تاب دادن کتل بل
این حرکت محبوب ورزشکارانی است که عاشق تمرینات شکمی هستند و نمی خواهند روی زمین دراز بکشند. کتل بل گرچه بیشتر برای تقویت عضلات شکم انجام می شود اما تقریبا همه نواحی بدن را هدف قرار می دهد. وقتی این حرکت کراسفیت به خوبی انجام شود، می تواند عضلات شکم، نواحی پکتورال، باسن، ران ها، عضلات جانبی بدن، ران های خلفی و شانه ها را تقویت کند.
- وزنه کتل بل را جلوی خود قرار داده و با پاهایی که کمی بازتر از عرض شانه هستند، بایستید؛ در حالتی که انگار بین اسکوات معمولی و اسکوات سومو هستید
- سپس زانوهای خود را خم کرده و به جلو خم شوید و کتل بل را تا ارتفاع کمی بالاتر از زانوها بلند کنید
- کمر خود را صاف نگه دارید و از عضلات پا خود برای کشیدن وزن کتل بل بین پاها استفاده کنید
- لگن را کمی جلو ببرید و کتل بل را از بین پاها به جلو بکشید و تا بالای سر ببرید
- این حرکت را تکرار کنید
وال بال
وال بال یک حرکت کراسفیت است که عضلات پایین تنه شما را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. فواید وال بال به عنوان بخشی از برنامه ورزشی روزانه، بسیار زیاد هستند. این حرکت همه عضلات پایینی بدن را هدف قرار می دهد و همچنین عضلات دوسر، سه سر و شانه ها را تقویت می کند.
- در موقعیت ایستاده تقریبا یک قدم دور از یک دیوار بزرگ بایستید
- سپس به حالت اسکوات عمیق قرار گرفته و کمی به جلو خم شوید
- کمی به بالا بپرید و توپ را به طرف دیوار پرتاب کنید
- توجه داشته باشید که قبل از پرتاب، باید توپ را در ارتفاع سینه نگه دارید و وقتی توپ دوباره به طرف شما برمی گردد، دوباره آن را به سینه بچسبانید و بعد پرتاب را انجام دهید
- این کار را چند بار با سرعت انجام دهید
پرس بالای سر
یکی دیگر از حرکات محبوب در ورزش کراس فیت، پرس بالای سر است. تمرینی که برای تقویت عضلات بالایی بدن عالی است و عضلات بالای سر شانه، سینه، بازوها و بالای کمر را هدف قرار می دهد. مبتدیانی که کراس فیت را با وزنه های سبک یا بدون وزنه شروع می کنند، با پیشرفت بیشتر می توانند وزنه را نیز به این تمرین اضافه کنند. تا قبل از آن، استفاده از میله هالتر یا یک چوب صاف نیز کافی خواهد بود.
- هالتر (با یا بدون وزنه) را در سطحی قرار دهید که بتوانید آن را در ارتفاع شانه بگیرید.
- سپس هالتر را با دست های خود که کمی بازتر از عرض شانه ها هستند، بگیرید و بالا ببرید.
تراستر
اگر نام کراس فیت را شنیده باشید، احتمالا با حرکات تراستر آشنا هستید. یک تمرین ترکیبی مشهور که فواید بسیار زیادی دارد و در تقریبا هر برنامه تمرینی کراس فیت گنجانده می شود. تراسترها دو حرکت اصلی اسکوات جلو و پرس بالای سر را با هم ترکیب می کنند. درست مانند وزنه برداری دو ضرب.
- فرم اسکوات جلو را به خود بگیرید.
- وزنه را در همان حالت برداشته، در حالی که آرنج ها رو به جلو و مچ ها به بیرون هستند، هالتر را هم ارز شانه ها نگه دارید.
- سپس در همان حال اسکوات وزنه را بالا سر ببرید و پس از چند ثانیه به حالت قبلی بازگردید.
- این حرکت را چند نوبت انجام دهید و بعد وزنه را زمین بگذارید.
فشار دست ایستاده
یک تمرین موثر برای ورزشکارانی که مشتاق به تمرین دادن عضلات شانه خود هستند. فشار دست ایستاده یک حرکت کراسفیت بسیار موثر و محبوب است که عملکرد فوق العاده ای برای تقویت عضلات بالاتنه دارد.
انجام این حرکت اصلا آسان نیست و یکی از چالش برانگیزترین حرکات برای مبتدی ها محسوب می شود، اما با کمی تمرین، ورزشکاران متعهد به سرعت به فواید آن پی می برند.
- دستان خود را روی زمین قرار داده و با یک حرکت، خود را روی دستان بلند کنید و پاها را به دیوار تکیه دهید.
- دستان شما باید حدود 10 تا 20 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشند و موازی با پاشنه ها، کمر و شانه ها باشند.
- زمانی که در موقعیت وارونه قرار گرفتید، برای انجام حرکت فشار دست ایستاده، باید به دقت بازوهای خود را به زاویه 45 درجه خم کرده و به آرامی خود را پایین بیاورید تا جایی که سر به زمین برسد، سپس دوباره لیفت کنید و بالا برگردید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید.
صعود از طناب
برای ورزشکاران رشته کراسفیت که واقعا می خواهند مهارت ها و قدرت بدنی خود را آزمایش کنند، صعود از طناب چالش آسانی نیست. این حرکت کراسفیت یک راه عالی برای تقویت گرفتن پنجه ها و البته عضلات بالاتنه است و بازوها را نیز تقویت می کند. صعود از طناب نه تنها یک تمرین جسمی، بلکه یک تمرین ذهنی است که نیاز به پشتکار زیادی دارد و توانایی استفاده کامل از وزن بدن برای بالا رفتن از طناب را طلب می کند.
- بپرید و طناب را بگیرید و پاها را دور آن حلقه کنید.
- طناب باید بین پاهایشان محکم شود، اما برای اجرای صحیح این تکنیک نباید از پاها استفاده کنید و فقط دست ها برای صعود کمک بگیرید.
- باید انقدر خود را بالا بکشید تا به سر طناب برسید. اگر موفق نشدید، باید دوباره تلاش کنید.
اسکوات بالای سر
اسکوات بالای سر یکی از اساسی ترین حرکت کراسفیت است و همچنین یکی از مهم ترین تمرینات پایه در این ورزش به شمار می رود. با تسلط بر تکنیک اسکوات بالای سر، انجام هر اسکوات دیگری آسان تر خواهد بود.
اسکوات بالای سر درست مانند حرکت یک ضربه وزنه برداری است.
- به حالت اسکوات پشت هالتر بنشینید و دست ها را به عرض شانه باز کنید.
- در یک ضرب هالتر را در حالت اسکوات بالای سر ببرید و سپس بلند شوید.
سخن آخر
امیدواریم 10 حرکت کراسفیت ذکر شده در این مقاله را به خوبی یاد گرفته باشید و به درستی در باشگاه تجربه کنید تا خود شاهد نتایج شگفت انگیز آن باشید. یادتان نرود که کراس فیت همان بدنسازی جدید است، با این تفاوت که حرکات متنوع تری دارد، مفرح تر است، از نتایج فیزیکی پایدارتر برخوردار است و اثرگذاری بیشتری روی لاغری دارد. هم آقایان و هم بانوان می توانند در کلاس های کراس فیت شرکت کنند.