تکواندو یک ورزش رزمی است که مبتنی بر تکنیک های مبارزه ای طراحی شده. گرچه تمرینات مستقیم این ورزش به عضله سازی، افزایش استقامت بدن و قدرت فیزیکی کمک زیادی می کنند اما واقعیت این است که برای تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای، باید تمرینات قدرتی برای تکواندو انجام دهید.
نه تنها تکواندو، بلکه هر ورزشکاری در هر رشته ای، برای موفقیت و پیشرفت باید حتماً تمرینات قدرتی بدنسازی را جدی بگیرد. اما بدنسازی یک تکواندوکار با برنامه بدنسازی افراد عادی تفاوت دارد.
برای اینکه بتوانید ضربات پا و مشت قوی تری داشته باشید و بتوانید بهتر در مقابل حریفان از خود دفاع کنید، به تمرینات بدنسازی نیاز دارید، زیرا برای موفقیت در این رشته ورزشی، باید بدنی آماده، مستحکم و قدرتمند در اختیار شما باشد.
فواید تمرینات قدرتی برای تکواندو
توجه داشته باشید که در این مطلب، سعی کرده ایم به جای واژه بدنسازی، از واژه تمرینات قدرتی استفاده کنیم. دلیل این کار به خاطر آن است که برای “ساختن بدن” الزاماً به ورزش بدنسازی احتیاج ندارید، بلکه ورزش های قدرتی دیگر و حتی بهتری هم وجود دارند که می توانند به بهبود قوای فیزیکی شما کمک کنند که از جمله آن ها می توانیم به کراسفیت و تی آر ایکس اشاره کنیم.
آکادمی تخصصی ورزش (تکواندو امیر ابوحمزه) به خوبی به اهمیت بدنسازی در کنار آموزش تکواندو واقف است و به همین خاطر کلاس های بدنسازی متنوعی در رشته های گوناگون نیز در خود مجموعه برگزار می کند. تکواندوکاران می توانند از خدمات باشگاه های بدنسازی آکادمی تخصصی ورزش (تکواندو امیر ابوحمزه) نهایت استفاده را ببرند و هر دو نوع تمرین را در یک مجموعه واحد انجام دهند.
برای آشنایی با انواع و شرایط کلاس ها، همچنین زمان های برگزاری، می توانید همین حالا با ما تماس بگیرید.
در ادامه به توضیح بیشتر مزیت ها و فواید تمرینات قدرتی برای تکواندو می پردازیم.
افزایش قدرت بدنی و توان مبارزه بیشتر
برای اینکه بتوانید تکواندوکار خوبی باشید، باید از قدرت بدنی خوبی برخوردار باشید. در مبارزات تکواندو، ضربات مشت و لگد خالی امتیازی برای شما به همراه نخواهند داشت، مگر آنکه قدرت لازم برای نیرو وارد کردن به حریف را داشته باشید. بنابراین داشتن عضلات قدرتمند ضروری خواهد بود. نیرویی که تنها از طریق تمرینات قدرتی پدید می آید.
افزایش استقامت بدنی
مبارزات تکواندو می توانند انرژی زیادی از شما بگیرند. بنابراین اگر بدن شما از استقامت لازم برخوردار نباشد، ممکن است پس از چند دقیقه تمام انرژی شما تخلیه شده و دیگر توان ادامه دادن نداشته باشید. تمرینات قدرتی برای تکواندو همین مزیت را به ارمغان می آورند، زیرا باعث می شوند تا پایداری، تاب آوری و استقامت بدنی شما بیشتر شود. بدنسازی با کراسفیت به ویژه در این خصوص فوق العاده مفید خواهد بود، زیرا نه تنها استقامت فیزیکی را بالا می برد، بلکه به تقویت عضلات قلب و عروق و ریه هم کمک می کند.
افزایش تعادل، انعطاف پذیری و سرعت
بیشتر تکنیک ها و ضربات تکواندو مبتنی بر قدرت، حرکت، سرعت و چرخش هستند؛ به همین خاطر توانایی حفظ تعادل در اجرای آنها بسیار ضروری خواهد بود. تمرینات قدرتی برای تکواندو این مزیت را دارند که باعث می شوند بدن شما عادت کند تا ضمن اعمال بیشترین قدرت و نیرو، تعادل خود را حفظ کند.
ورزش هایی همچون کراسفیت و تی آر ایکس، به ویژه در این زمینه کمک زیادی به شما خواهند کرد. از طرف دیگر، موجب بهبود انعطاف پذیری بدن شما شده و منجر به گسترش دایره حرکت برای اجرای ضربات پیچیده تر و جلوگیری از گرفتگی عضلانی، ناشی از ضربات ناگهانی می شوند.
جلوگیری از آسیب و مصدومیت
هرچقدر بدن شما از نظر فیزیکی آماده تر باشد، احتمال آسیب دیدگی آن هم کمتر می شود. بدنسازی با تمرینات قدرتی می تواند عضلات، تاندون ها و رباط های بخش های مختلف بدن را تقویت نموده و احتمال بروز آسیب را کاهش دهد. تکواندوکارهایی که تمرینات بدنسازی را جدی می گیرند، کمتر دچار پارگی رباط، کشیدگی عضلات و مصدومیت های مفصلی می شوند.
برنامه تمرینات قدرتی برای تکواندو چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟
تمرینات قدرتی برای تکواندو با دیگر برنامه های بدنسازی تفاوت دارد زیرا هدف متفاوتی را نیز دنبال می کند. آنچه تکواندوکارها به دنبال رسیدن به آن هستند افزایش قدرت انفجاری، استقامت، پایداری و چابکی است، نه زیبایی اندام و افزایش حجم عضلات. به همین خاطر هم هست که بیشتر از بدنسازی، کراسفیت را به تکواندوکارها توصیه می کنیم.
با این وجود، برای درک عمومی بهتر و مفید بودن مطلب برای افرادی که در کنار تکواندو، در رشته بدنسازی هم فعالیت می کنند، در ادامه بیشتر در مورد تمرینات نام آشناتر بدنسازی صحبت خواهیم کرد.
برنامه بدنسازی که تکواندوکارها دنبال می کنند باید حتما شامل تمرینات چند مفصلی، تمرینات هوازی و تمرینات پایین تنه باشد. حرکاتی همچون پلانک و چرخش روسی نیز می توانند کمک زیادی به بهبود قدرت عضلات مرکزی بدن بکنند.
تمرین های پلایومتریک نیز می توانند باعث بالا رفتن قدرت انفجاری شده و توان ضربات دست و پا را افزایش دهند.
تمرینات مناسب برای ضربات پا
برای اینکه ضربات پای شما در تکواندو قدرت و اثرگذاری بیشتری پیدا کند، باید بتوانید عضلات بخش پایین تنه خود را به خوبی تقویت کنید. در این راستا، بهتر است تمرینات بدنسازی زیر را انجام دهید:
- پرس پا
- لانگ با هالتر
- اسکوات
- جلو پا دستگاه
- ساق پای ایستاده
تمرینات مناسب برای ضربات مشت
گرچه بیشتر ضربات اصلی در تکواندو با پا هستند اما ضربات مشت هم اهمیت زیادی دارند. برای اینکه قدرت مشت های خود را در تکواندو افزایش دهید، بهتر است در باشگاه تمرینات زیر را جدی بگیرید:
- زیربغل سیمکش دست باز جلو
- پرس سینه
- جلو بازو دمبل
- پشت بازو دمبل
- شنا سوئدی
- قفسه سینه دمبل
تمرینات مناسب برای حرکات انفجاری
شمار زیادی از ضربات تکواندو مبتنی بر حرکات سریع و انفجاری هستند. این حرکات انرژی فوق العاده زیادی می گیرند و اگر آمادگی جسمانی بالایی نداشته باشید، به جای آسیب زدن به حریف، تنها خودتان را در معرض آسیب قرار می دهید. برای اینکه بتوانید این حرکات کلیدی را با نهایت اثرگذاری و قدرت اجرا کنید، بهتر است تمرینات پلایومتریک را جدی بگیرید که عبارتند از:
- پرش روی جعبه
- اسکوات پرشی
- بورپی
تمرینات مناسب برای بالا آوردن پا در تکواندو
اصل تکواندو با ضربات پا است و هرچقدر بتوانید بیشتر پای خود را بالا بیاورید، دامنه ضربات شما به سمت سر و صورت حریف بزرگ تر خواهد شد. برای این کار نیاز به انعطاف بدنی فوق العاده ای خواهید داشت که تنها از طریق تمرینات زیر می توانید به آن دست پیدا کنید:
- روی زمین بنشینید، یک پای خود را صاف و پای دیگر را جمع کنید. حال سعی کنید روی پای صاف دراز بشوید و نوک انگشتان پا را با انگشتان دست خود لمس کنید.
- در حالت ایستاده، سعی کنید مچ پای خود را از عقب تا اندازه ای بکشید که به باسن برسد. هر پا را به مدت چند ثانیه در این حالت نگه دارید.
- روی یک پا زانو بزنید و پای دیگر را صاف، رو به عقب نگه دارید. سپس تا جایی رو به جلو خم شوید که در قسمت لگن، احساس کشیدگی کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد با پای دیگر انجام دهید.
تمرینات مناسب برای حفظ تعادل در تکواندو
حفظ تعادل در اجرای حرکات تکواندو بسیار ضروری است. خیلی از مواقع فرق بزرگ بین برنده و بازنده یک مبارزه، در توانایی آن دو در حفظ تعادل است. برای اینکه بتوانید بالانس بدن خود را در بهترین حالت نگه دارید، از تمرینات بدنسازی زیر استفاده کنید:
- پلانک
- کرانچ
- چرخش روسی
- بورپی
- اسکوات
- لانژ
- ددلیفت
- پرس پا
- پرس ساق پا
- ایستادن روی یک پا
- ایستادن روی توپ بوسوبال
- پرس سرشانه
- بارفیکس
جمع بندی
انجام تمرینات قدرتی برای تکواندو یک ضرورت است، زیرا آمادگی جسمانی شما را به درجه ای می رساند که بتوانید با بیشترین قدرت، بالاترین سطح از تعادل و کمترین احتمال آسیب در مسابقات شرکت کنید.
