پیلاتس نوعی ورزش برای آمادگی جسمانی است که در ابتدا به عنوان تمرین هایی برای جلوگیری از آسیب دیدن رقصنده ها استفاده می شد. امروزه این ورزش به قدری محبوب شده که همه مردم به خاطر فواید سلامتی زیادش، آن را انجام می دهند. پیلاتس حرکات دقیقی دارد، به کنترل تنفس کمک می کند، باعث برجسته تر شدن عضلات می شود و ثبات ماهیچه ها را افزایش می دهد.
این ورزش جذاب و پر تحرک، در کنار فوایدی که برای سلامتی دارد، بسیار سرگرم کننده است و با حرکات متنوع، قطعاً مورد پسند همه ورزشکاران و ورزش دوستان قرار می گیرد. در این مطلب از آکادمی تخصصی ورزش ( تکواندو امیر ابوحمزه) قصد داریم بیشتر در خصوص ورزش پیلاتس و مزایای آن با شما صحبت کنیم. اگر به دنبال یک ورزش جذاب می گردید که موجب تناسب اندام و تضمین سلامت بدن شما شود، توصیه می کنیم تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
پیلاتس را چه کسی اختراع کرد؟
این ورزش توسط جوزف پیلاتس در دهه 20 میلادی، در آمریکا اختراع شد. او که خود یک فرد آلمانی با تحصیلات تربیت بدنی بود، این ورزش را در طول دوران اسارتش در کمپ‌های نیروهای انگلیسی، در طول جنگ جهانی اول ابداع کرد. برنامه ورزشی او به قدری جذاب بود که مسئولین کمپ هر روز هزاران زندانی را مجبور می‌کردند برای حفظ سلامت جسمی خود، تعدادی از این تمرین‌ها را به صورت گروهی انجام دهند!
جوزف پیلاتس پس از جنگ به آمریکا مهاجرت کرد و موفق شد در دهه 20 میلادی، یک استدیو آموزش رقاصی به همراه همسرش افتتاح کند و از متدهای ورزشی ابداعی خودش، برای آماده سازی جسمانی رقصنده های تحت آموزش استفاده نماید. تمرینات ورزشی وی به قدری جذاب بودند که بعدها به عنوان یک رشته ورزشی جداگانه برای حفظ تناسب اندام به کار گرفته شدند.
پیلاتس بهتر است یا یوگا؟
یوگا ورزشی است که روی ارتباط بین ذهن و جسم کار می کند و فواید جسمانی زیادی، از جمله تقویت قدرت بدنی، انعطاف و تعادل دارد. تمرینات یوگا اغلب همراه با مدیتیشن هستند و در آرامش کامل، با حرکات بسیار نرم انجام می شوند.
از طرف دیگر، پیلاتس بیشتر روی قدرت مرکزی بدن تمرکز دارد و تمرینات ساختارمند آن طراحی شده اند تا به تدریج چالش برانگیزتر شده و قدرت بدنی را افزایش دهند.
یوگا فرم ها و انواع مختلفی دارد اما تمرینات پیلاتس از استاندارد مشخصی برخوردارند و تقریباً همیشه یکسانند. شما می توانید تمرینات پیلاتس را به تنهایی انجام دهید اما حضور یک مربی و انجام آن ها به صورت گروهی باعث می شود تا عملکرد بهتری داشته باشید.
پیلاتس چگونه کار می کند؟
کافی است مَت ورزشی خود را برداشته و به باشگاه بروید و آماده انجام چند حرکت شوید که باعث تقویت و ثبات هسته مرکزی می شوند.
تمرینات این ورزش معمولاً به ترتیب مشخصی، پشت سر هم انجام می گیرند. هرکدام از حرکات یک اسم خاص دارند مانند “حرکت 100″، “کریس کراس”، “فیل” یا “قو”.
این حرکات گرچه ساده به نظر می رسند اما به دقت و کنترل زیادی نیاز دارند. تمرینات پیلاتس مثل بدنسازی نیست که چند بشین و پاشوی ساده باشد، بلکه برای انجام صحیح آن ها باید تکنیک های زیادی را بلد باشید.
شما می توانید حرکات را روی مَت، در خانه یا در باشگاه انجام دهید. البته برای انجام تمام حرکات به وسیله های خاصی نیاز دارید و بهتر است یک مربی حرفه ای بالای سر شما باشد. اگر در خانه پیلاتس را انجام می دهید بهتر است حداقل همزمان یک ویدئو آموزشی را پخش کنید و شیوه صحیح انجام تمرین ها را از روی آن ببینید.
جلسات گروهی استاندارد این ورزش معمولاً 45 تا 60 دقیقه طول می کشند اما بسته به شرایط، می توانید حرکات کمتری انجام داده و تمرین را زودتر تمام کنید. با انجام منظم این ورزش قدرت بدنی شما افزایش پیدا می کند؛ عضلات شما برجسته تر می شود و انعطاف پذیری بیشتری پیدا می کنید. همچنین پُز و فرم بدنی بهتری پیدا کرده و احساس سلامتی بیشتر خواهید کرد.
از آنجایی که پیلاتس، ایروبیک نیست، بهتر است تمرینات آن را تنها چند روز در هفته، همراه با کاردیو انجام دهید.
سطح سختی پیلاتس چقدر است؟
پیلاتس می تواند چالش ها و دشواری های زیادی داشته باشد و به ویژه برای افرادی که تازه ورزش را شروع کرده اند سخت و سنگین به نظر برسد، اما واقعیت این است که دشواری آن در سطح متوسط است و اصولاً ورزشی نیست که بخواهد عرق شما را در بیاورد. تمام هدف این ورزش افزایش تمرکز و کنترل بهتر تنفس است اما در این میان به تقویت عضلات بدن هم می پردازد.
پیلاتس چه نواحی را هدف قرار می دهد؟
تمرکز اصلی پیلاتس روی مرکز بدن است اما می تواند شامل چند حرکت قدرتی با تمرکز روی بازوها و پاها نیز باشد. وضعیت های قرارگیری بدن و حرکات پیلاتس برای فعال کردن عضلات مرکز بدن، با کمک گرفتن از بازوها و پاها طراحی شده اند. به همین خاطر در طول این ورزش یاد خواهید گرفت چگونه با دست و پاهای خود فشار را به قسمت مرکزی بدن منتقل کرده و مهارت هایی همچون تعادل و انعطاف را تقویت کنید.
تجهیزات مورد نیاز پیلاتس
برای تمرین پیلاتس می توانید از انواع مختلفی از تجهیزات استفاده کنید، از جمله:
- بندهای کششی
- ماشین پیلاتس (دستگاهی که با استفاده از آن می توانید تمامی حرکات مورد نظر را انجام داده و فرم بدنی خود را اصلاح کنید)
- فوم غلتکی
- میله
- بشکه
- یک تشک یا پتو (مَت مخصوص پیلاتس یا یوگا)
مزایای پیلاتس
این ورزش مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد اما فواید آن هنوز به صورت دقیق و علمی ثابت نشده؛ زیرا دانشمندان تحقیقات کمی روی آن انجام داده اند. با این وجود فواید زیر را نمی توان در خصوص پیلاتس نادیده گرفت:
- تسکین درد، به ویژه درد پایین کمر
- تقویت قسمت های مرکزی بدن
- اصلاح فرم بدن
- افزایش انعطاف پذیری بدن
- افزایش تعادل
- افزایش هماهنگی اعضای مختلف بدن
- افزایش آگاهی جسمانی
- کاهش استرس
- بهبود سلامت عمومی ذهنی
چگونه پیلاتس را شروع کنیم؟
در زیر به چند نکته مهم در خصوص آغاز شرکت در کلاس های پیلاتس اشاره می کنیم:
- با دکتر خود صحبت کنید – این موضوع به ویژه برای افرادی که دچار مشکلات سلامتی یا بیماری های خاص هستند یا در حال بهبود از یک آسیب یا مصدومیت هستند ضروری است.
- یک کلاس و مربی خوب پیدا کنید – فرقی ندارد که مربی خصوصی می گیرید یا در کلاس های عمومی شرکت می کنید، مهم این است که کلاس آموزشی شما از کیفیت خوبی برخوردار باشد و مربی بتواند به خوبی حرکات شما را کنترل کند.
- آهسته شروع کنید – حتی اگر خودتان را در زمینه تناسب اندام یک فرد حرفه ای به حساب می آورید، بهتر است تمرینات پیلاتس را آهسته شروع کنید تا آسیب نبینید.
- تجهیزات مورد نیاز را تهیه کنید – خیلی از تمرینات پیلاتس با استفاده از تجهیزات ساده ای انجام می شوند که در بالا به آن ها اشاره کردیم، لذا بهتر است کمی هزینه کرده و آن ها را خریداری نمایید.
پیلاتس مناسب چه افرادی نیست؟
از آنجایی که تقریباً همه افراد می توانند از مزیت های پیلاتس بهره ببرند، بهتر است بیشتر در خصوص کسانی صحبت کنیم شاید باید با احتیاط بیشتری در جلسات این ورزش شرکت نمایند. گروه های زیر بهتر است قبل از شروع پیلاتس با پزشک خود مشورت کنند:
- افرادی که به تازگی عمل جراحی انجام داده اند
- افرادی که باردار هستند
- مردان بالای 45 سال و خانم های بالای 55 سال
- افراد مبتلا به عارضه هایی همچون بیماری های قلبی
- کسانی که دچار آسیب دیدگی استخوان، مفاصل، تاندون ها یا عضلات هستند
- افرادی که مدت زیادی است ورزش نکرده اند
- کسانی که دارای اضافه وزن زیادی بوده و چاق هستند
پیلاتس را هر چند وقت یکبار باید انجام داد؟
برای گرفتن بهترین نتیجه ممکن، بهتر است تمرینات پیلاتس را دو تا سه جلسه در هفته انجام دهید.
تکنیک های پیلاتس
تکنیک های این ورزش عبارتند از:
- تنفس
- تمرکز و کنترل
- آمادگی ذهنی
- حرکات دقیق بدنی
- حفظ تعادل بین ذهن و جسم
سخن آخر
پیلاتس شامل چندین حرکت دقیق است که موجب تقویت عضلات قسمت مرکزی بدن شده و انعطاف پذیری را نیز افزایش می دهد. تمرینات این ورزش اغلب روی یک مَت انجام می شوند و جلسات آن حدود یک ساعت طول می کشد. انجام این ورزش برای ورزشکاران تازه کار، افراد مبتلا به آرتروز و دیابت بسیار مفید است.
