کراسفیت یک رشته ورزشی است که چند سال قبل، با زیاد شدن تعداد باشگاه ها در جهان، به شدت محبوب شد. امروزه بیش از 13 هزار باشگاه ورزشی در 120 کشور جهان وجود دارند که تمرینات کراسفیت در آنها انجام می شود. تنها در ایالات متحده، بیش از 7 هزار باشگاه، تمرینات این ورزش را ارائه می کنند.
براساس برآوردهای انجام شده، تقریبا 4 میلیون نفر در دنیا کراسفیت را به عنوان رشته ورزشی خود انتخاب کرده اند. افرادی که خودشان را وقف این ورزش به شدت رقابتی کرده و نسبت به آن تعصب زیادی هم دارند.
کراسفیت ورزشی است که تمرینات آن روی قدرت کاربردی تاکید دارند. این رشته در اواخر سال 1990 میلادی توسط گرگ گلسمن و لورن جنای طراحی شد که در آن سال یک باشگاه ورزشی به نام “کراسفیت” تأسیس کردند. این ورزش به واسطه جذابیت هایی که داشت در آمریکا و دیگر کشورهای جهان رواج پیدا کرد.
بعضی از افراد اعتقاد دارند که برنامه های تمرینی شدید این ورزش بهترین و سریعترین راه برای رسیدن به سلامت جسمانی است اما خیلی از افراد دیگر اعتقاد دارند که کراسفیت تنها احتمال آسیب دیدن بدن را افزایش می دهد.
در این مطلب به همه چیزهایی که باید قبل از شروع تمرینات کراسفیت بدانید اشاره می کنیم و در مورد مزایا و معایب آن توضیحاتی ارائه می دهیم. با ما همراه باشید.
کراسفیت چیست؟
کراسفیت نوعی تمرین ورزشی تناوبی با شدت بالا است که روی آماده سازی و تقویت قدرت بدنی تأکید دارد. تمرینات ورزش کراسفیت از حرکات کاربردی تشکیل شده که با شدت بالا انجام می شوند.
حرکات تمرینی این ورزش در واقع شامل همان کارهای روتینی است که در زندگی روزمره انجام می شوند. مانند اسکوات، هل دادن و کشیدن و غیره. بیشتر تمرینات ورزشی روی حالات مختلف حرکت اسکوات، دراز و نشست و وزنه برداری کار می کنند و از این طریق می توانند طی مدت زمان مشخصی، عضله سازی نمایند. اما این کار با تمرینات ورزشی سنتی مغایرت دارد. در روش های سنتی تر، به جای اینکه برای هر حرکت یک مدت زمان مشخص تعیین شود، هدف تعداد دفعات تکرار آن حرکت است.
کارشناسان اعتقاد دارند که علت اثرگذاری بسیار بالای کراسفیت به خاطر آن است که تمرینات آن روی عناصر وزن، فاصله و سرعت تأکید دارند که به ورزشکار اجازه می دهند به سطح بالایی از قدرت بدنی دست پیدا کند.
برای انجام حرکات ورزش کراسفیت باید از لوازم ورزشی مختلفی استفاده کنید، از جمله دمبل، طناب، دوچرخه، مدیسن بال، طناب های سرعتی و جامپ باکس. محققان برنامه های ورزشی سنگین کراسفیت را مبتنی بر تقویت استقامت و قدرت بدنی تعبیر کرده اند.
از نظر ورزشی، کراسفیت بهترین ویژگی های فیتنس و ورزش های دیگر را گرفته و آنها را به گونه ای پیاده سازی می کند که روی تمامی فعالیت های زندگی روزانه اثرگذار باشند و با آنها ترکیب شوند.کراسفیت در واقع ترکیبی از ورزش های بدنسازی، وزنه برداری، ژیمناستیک، تمرینات اینتروال، تمرینات هوازی، سرعت و استقامت است.
در این ورزش همان کارهای روتین روزانه را در باشگاه بازسازی می کنید اما با شدت بسیار بیشتری انجام می دهید. این کار باعث می شود تا رفته رفته تمام فعالیت های روزمره شما نیز خود به نوعی تمرین تبدیل شده و این مداومت موجب تقویت هرچه بیشتر قدرت بدنی شما شود. از آنجایی که تمرینات کراسفیت با فعالیت های روزانه گره خورده، مربیان حرفه ای این رشته اعتقاد دارند که سالم ترین نوع تمرینات هستند.
فلسفه کراسفیت بر این اصل استوار است که اجداد ما صرفا با انجام دادن کارهای روزمره بدن های سالم و ورزیده داشته اند. پس ما نیز بهتر است با استفاده از همان روش بدن خود را تقویت کنیم.
ساختار جلسات تمرینی کراسفیت
جلسه های کراسفیت معمولا یک ساعت به طول می انجامند. این جلسه 60 دقیقه ای به چهار بخش مختلف تقسیم بندی می شود که عبارتند از:
· گرم کردن
گرم کردن بدن شما را برای انجام تمرینات WOD آماده می کند. گرم کردن قبل از شروع تمرینات اصلی باعث می شود تا عضلات شما عضلات شما اکسیژن بیشتری دریافت کرده و رگ های خونرسان بازتر شوند. همچنین دمای بدن را بالاتر برده و موجب افزایش ظرفیت استقامت آن در طول تمرینات می شود.
· حرکات قدرتی یا مهارتی
حرکات قدرتی می توانند فرم های مختلفی داشته باشند. به عنوان مثال می توانید طی چندین ست متوالی بالاترین وزنه ای را که می توانید، ددلیفت کنید یا شش ست میل بزنید.
از طرف دیگر حرکات مهارتی توانایی بدن شما برای انجام برخی از تمرینات خاص را تقویت می کنند. حرکاتی مانند تاب خوردن و پریدن با طناب، یا حرکت کردن با گرفتن قلاب های متناوب. اینکه کدام مهارت را برای تمرین انتخاب می کنید در طول تمرینات WOD بروز پیدا خواهد کرد.
· تمرینات WOD
WOD مخفف workout of day بوده و بخش اصلی تمرینات کراسفیت است. شما می توانید تمرینات را به مدت زمان مشخصی محدود کنید یا تصمیم بگیرید تا زمانی که ست را تمام نکرده اید دست از تمرین برندارید.
حرکات WOD در واقع همان حرکاتی هستند که در زندگی روزمره هم انجام می دهیم. با این وجود تنوع آنها به قدری زیاد است که مطمئناً هر روز بیشتر از یکی از آنها را نمی توانید انجام دهید. تداوم، رمز اصلی تمرینات کراسفیت است. شما در هر جلسه باید 60 دقیقه تمرین پرفشار و بدون توقف انجام دهید.
· خنک کردن
در انتها، جلسه کراسفیت شما با خنک کردن به اتمام می رسد. در این بخش باید بدن خود را بعد از انجام تمرینات سخت به خوبی کش دهید تا تنش عضلات شما آزاد شود. کشیدن دست ها و پاها و طناب زدن به خوبی باعث خنک شدن عضلات می شود.
ورزش های کششی همچنین مانع ترشح اسید لاکتیک در عضلات شما شده و از این طریق جلو گرفتگی عضله ها را می گیرند.
تمرین های کراسفیت یک نسخه عمومی ندارند که بتوان آن را برای همه پیچید. بلکه برنامه تمرینات هر نفر منحصر به فرد بوده و با دیگری تفاوت می کند.
مزایای کراسفیت
تمرینات پرفشار و شدید کراسفیت می توانند مزیت های زیادی داشته باشند که مهمترین آنها عبارتند از:
· تقویت قدرت بدنی
تمرین های قدرتی یکی از اصلی ترین بخش های کراسفیت هستند. به همین خاطر اگر قصد دارید قدرت و استقامت بدن خود را افزایش دهید، بهتر است کراسفیت را انتخاب کنید.
توجه داشته باشید که با کراسفیت حجم عضلات شما افزایش پیدا نمی کند اما در کاهش وزن شما به شدت اثرگذار است. این ورزش در واقع پایه وزنه برداری بوده و برای فیتنس یا تناسب اندام بدن عالیست.
نکته: در زندگی عادی هم اگر دقت کنید، افرادی که د رمشاغل فیزیکی سخت مشغول به کار هستند شاید بدنی به ورزیدگی بدنسازها نداشته باشند اما استقامت و قدرت آنها بسیار بالاست.
· کاربردی بودن
یکی از مزیت های بزرگ کراسفیت کاربردی بودن تمرینات آن است. به اصلاح تمرینات کراسفیت فانکشنال هستند. با انجام تمرینات این ورزش می توانید با انرژی بیشتر و خستگی کمتری کارهای روزمره خود را انجام دهید.
· هزینه مناسب
برای نتیجه گرفتن از ورزش کراسفیت نیازی نیست بیشتر از هزینه باشگاه، هزینه دیگری را بپردازید. هدف نهایی این ورزش افزایش قدرت بدنی است نه بالا بردن حجم. به همین خاطر نیازی نیست مبلغی را صرف خرید مکمل های ورزشی گران قیمت بکنید.
· افزایش انعطاف
کراسفیت علاوه بر تمرین های قدرتی و سخت، شامل تعداد زیادی تمرین کششی و انعطافی هم هست. اصولا هر جلسه کراسفیت با گرم کردن شروع شده و با خنک کردن پایان می یابد. هر دو این بخش ها از تعداد زیادی حرکات کششی نشکیل شده اند. حرکاتی که موجب افزایش انعطاف پذیری بدن می شوند.
· تنوع تمرینات
برای خیلی از افراد بزرگ ترین مشکل رشته های ورزشی مانند بدنسازی، پایین بودن تنوع تمرینات آن است. همین موضوع ساده باعث شده تا خیلی از افراد بعد از مدت کوتاهی دیگر حوصله ادامه دادن به این ورزش را نداشته باشند. مخصوصا اگر تنها باشند و بدون همراهی دوستان به باشگاه بیایند.
این در حالی است که نقطه قوت کراسفیت اتفاقا تنوع بالای تمرینات و حرکات آن است. حرکات کراسفیت آنقدر گسترده هستند که ممکن است هفته ها طول بکشد تا یک تمرین را مجددا انجام دهید. همچنین تمرینات شما منحصر به فرد بوده و مخصوص خودتان طراحی شده است.
همین مسئله باعث می شود هیچوقت از انجام تمرینات کراسفیت خسته نشوید،؛ زیرا عملا هیچ چیز تکراری نخواهد بود.
نکته: برخلاف تصور بیشتر مردم، کراسفیت هم دارای مسابقات جهانی است. خیلی از ورزشکاران این رشته تنها برای تناسب اندام نیست که متحمل تمرینات سخت می شوند، بلکه خودشان را برای شرکت در مسابقات جهانی اماده می کنند. مسابقات کراسفیت به دلیل تنوع آیتم ها اتفاقا بسیار مهیج و رقابتی هستند.
معایب کراسفیت
در کنار تمامی مزایا، کراسفیت معایبی هم دارد که عبارتند از:
· ریسک زیاد
خود گرگ گلسمن به عنوان مخترع کراسفیت، اعتقاد دارد که تمرینات سخت و پرفشار این ورزش می تواند به ورزشکار آسیب زده و موجب جراحات شود. ریسک کراسفیت به اندازه ریسک ژیمناستیک است و اگر به درستی حرکات آن را انجام ندهید، علاوه بر آسیب دیدن فیزیکی ممکن است به بیماری های قلبی و کلیوی نیز دچار شوید.
· بی توجهی به فرم بدن
کراسفیت یک ورزش ترکیبی است و به همین خاطر بیشتر ورزشکاران این رشته با فرم صحیح بدن در حین انجام تمرینات مختلف آشنا نیستند. علت اصلی آسیب های فیزیکی کراسفیت هم دقیقا همین موضوع است. گرچه سرعت و قدرت در انجام تمرینات این ورزش حرف اول را می زنند اما شما باید با فرم بدنی صحیح این حرکات را رعایت کنید. در غیر اینصورت تنها به بدن خود آسیب می رسانید.
· برداشت اشتباه از درد
برخی از مربیان کراسفیت اعتقاد دارند که هر چقدر درد عضلات شما در حین تمرین بیشتر باشد به معنی سالم تر بودن روند تمرینات است. امروزه محققان ثابت کرده اند که درد داشتن در حین تمرین ورزشی امری طبیعی نیست، بلکه نشانه وجود یک مشکل و آسیب است.
لغات و اصطلاحات کراسفیت
- WOD : ورزش روزانه
- EMOM : دقیقه به دقیقه
- AMRAP : هر تعداد دفعات که ممکن است
- Box : به باشگاه کراسفیت اصطلاحاً باکس گفته می شود
- Ladder یا تمرینات نردبانی: نوعی تمرینی که در هر ست یک تکرار به دفعه قبل اضافه شده و تعداد دفعات حرکت به صورت پلکانی بالاتر می رود.
- Zone Diet یا رژیم منطقه ای: رژیم مخصوص کراسفیت که مبتنی بر درشت مغذی ها است
- SQ : اسکوات
- PR یا رکورد شخصی: هر چقدر در انجام تمرینات کراسفیت ماهرتر باشید می توانید تعداد حرکات بیشتری را در مدت زمانی کوتاه تری انجام دهید. هرچقدر مدت زمان انجام حرکات شما کوتاه تر باشد، رکورد شما بالاتر می رود. ورزشکاران این رشته معمولا رکورد خود را ثبت می کنند. افراد حرفه ای می توانند یک جلسه کامل را طرف حدود 3 دقیقه تمام کنند، در حالی که افراد مبتدی همان جلسه را 70 دقیقه طول می دهند.
کراسفیت بهتر است یا بدنسازی؟
گرچه کراسفیت هم شامل حرکاتی برای تقویت قدرت بدنی است اما از اساس با بدنسازی تفاوت می کند. تمرکز اصلی کراسفیت روی ترکیبی از حرکات قدرتی و کاربردی است، در حالی که تمرینات بدنسازی عموما با اهداف رقابتی انجام می شوند.
افرادی که در رشته بدنسازی شرکت می کنند تمام تلاش خود را می کنند تا حجم عضلات خود را افزایش داده و چربی بدن را کاهش دهند. چرا که داوران مسابقات بدنسازی پارامترهایی مانند میزان چربی بدن، اندازه عضلات و تقارن عضله ها را معیار امتیازات خود قرار می دهند.
بدن افرادی که کراسفیت کار می کنند ممکن است هرگز به اندازه یک بدنساز حجم نگیرد اما سرعت، استقامت و قدرت بدنی این ورزشکاران بیشتر از بدنسازها است.
سخن آخر
کراسفیت یک ورزش استقامتی و قدرتی است که از ترکیب چند ورزش دیگر ساخته شده است. تمرینات این ورزش بسیار سخت و دشوار بوده و فشار زیادی به بدن وارد می کنند. در عوض آمادگی جسمانی فرد افزایش پیدا کرده و همراه با آن سرعت حرکاتش نیز بالا می رود.
اگر قصد دارید در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید اما حس می کنید تمرینات بدنسازی برای شما جذابیتی ندارند یا رشته های ورزشی رزمی و ژیمناستیک هم نمی توانند کاملا نظر شما جلب کنند، کراسفیت بهترین گزینه پیش روی شما خواهد بود.
