بر اساس تحقیقاتی که توسط کالج آمریکایی ورزش و دارو انجام شده، افراد بالغ بین 18 تا 65 سال باید از نظر فیزیکی فعال باشند و به صورت منظم، فعالیت های ورزشی نظیر ایروبیک، حرکات کششی و استقامتی را انجام دهند تا بدن آنان در شرایط سالمی باقی بماند. به عبارت دیگر، زیاد فرقی نمی کند که چند سال دارید، 25، 32، 46 یا 65، انجام فعالیت های ورزشی باید به بخشی از زندگی روزمره شما تبدیل شود. هرچند باید توجه داشته باشید که با افزایش سن شرایط جسمانی شما تغییر کرده و نیازهای آن نیز دستخوش تغییر می شوند، بنابراین باید برنامه های ورزشی خود را متناسب با شرایط سنی و جسمی خود تنظیم نمایید.
30 سالگی سنی است که میزان ترشح هورمون های جوان ساز در بدن کاهش پیدا کرده، قدرت هضم پایین می آید و نیاز بدن به ریکاوری بیشتر می شود. با آغاز دهه چهارم از زندگی، اغلب افراد متوجه می شوند که بدنشان به استراحت و انرژی بیشتری نیاز دارد. به همین خاطر در این مقاله قصد داریم بهترین ورزش برای افراد بالای 30 سال را به شما معرفی کنیم.
آکادمی تخصصی ورزش (تکواندو امیر ابوحمزه) یکی از کامل ترین مجموعه های ورزشی در تهران است که علاوه بر برگزاری کلاس های تکواندو به صورت تخصصی، بهترین کلاس های رشته های ورزشی دیگر، نظیر کراسفیت، فوردی پرو، ژیمناستیک، ایروبیک و غیره را برای گروه های سنی مختلف برگزار می کند. برای آشنایی با کلاس های ورزشی آکادمی تخصصی ورزش (تکواندو امیر ابوحمزه) و آگاهی از شرایط ثبت نام، کافی است همین حالا با ما تماس بگیرید.
بعد از 30 سالگی چگونه ورزش کنیم؟
در این سن جسم انسان وارد مرحله جدیدی می شود و عملاً به مراقبت بیشتری نیاز پیدا می کند؛ بنابراین طبیعی است که باید کنترل بیشتری روی شدت برنامه ورزشی خود داشته باشید و نکات زیر را رعایت کنید.
تحرک بیشتری را به ورزش های خود اضافه کنید
چنانچه در سنین 20 سالگی خود ورزش کرده باشید، احتمالاً هیچ اهمیتی به استراحت یا گرم کردن مناسب بدن در روزهای تمرین نمی داده اید. اما وقتی وارد 30 سالگی می شوید رفته رفته متوجه کبودی های پایدار روی بدن می شوید یا خودتان می فهمید که بعد از انجام هر تمرین ورزشی به زمان استراحت بیشتری احتیاج دارید.
این اتفاق گرچه طبیعی است اما تلنگری از طرف بدن شما نیز هست که هشدار می دهد به تحرک بیشتری نیاز دارید. متخصصان ورزش اعتقاد دارند که اضافه کردن تحرک و انعطاف بدنی بیشتر به برنامه ورزشی باعث کاهش آسیب دیدگی و فعال شدن عضلات می شود.
در سنین 20 سالگی ما بدون در نظر گرفتن اینکه روی کدام عضله کار می کنیم، کورکورانه به ورزش ادامه می دهیم اما وقتی سنمان بالاتر می رود، این موضوع اهمیت زیادی پیدا می کند که از عضلات صحیح برای انجام حرکات ورزشی استفاده کنیم تا بدن به تعادل برسد.
به عنوان مثال همه ما بخش جلویی قدرتمندی در بدن خود داریم، زیرا همیشه رو به جلو حرکت می کنیم اما اکثر مردم به خاطر نشستن زیاد، دچار ضعف شدیدی در عضلات تحتانی و باسن خود هستند. این در حالی است که انجام 10 دقیقه ورزش حرکتی قبل از آغاز کار باعث می شود تا عضلات جلو و پشت بدن به تعادل رسیده و فشار کمتری به بدن وارد شود.
تمرینات قدرتی
همه آدم ها، به خصوص خانم ها، در سنین 30 سالگی شروع به از دست دادن عضلات می کنند. برای مقابله کردن با این کاهش حجم عضلات، ما باید به جای تمرکز صرف روی حرکات کاردیو (هوازی)، ورزش های قدرتی و عضله ساز را نیز به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم. هدف قرار دادن عضلات بخش های مختلف بدن با حرکات قدرتی طی جلسات تمرین در طول هفته اهمیت زیادی دارد.
وزنه زدن جلو و پشت بازو، حرکت اسکات پا، بلند کردن میله با وزنه و انجام حرکات دیگری که نواحی متفاوتی از بدن را هدف قرار می دهند، برای حفظ سلامتی شما بسیار خوب خواهد بود. این کار علاوه بر بهبود قدرت و حجم عضلات بدن، باعث افزایش متابولیسم (که در سنین 30 سالگی به طور طبیعی ضعیف تر می شود) و قدرت حرکتی بدن می شود.
به فرم بدن خود اهمیت بدهید
زمانی که به سن 30 سالگی می رسیم، ممکن است حس کنیم که حفظ تعادل و استقامت بدنی ما به اندازه چند سال قبل خوب نباشد. انعطاف پذیری بدن یکی از آن مهارت هایی است که در صورت ورزش نکردن، با شروع 30 سالگی شاهد کاهش شدید آن خواهید بود. برای حفظ قدرت انعطاف بدن، در این سن، باید وقت و انرژی بیشتری صرف نمایید. به همین خاطر هم هست که باید دقت بیشتری به جزئیاتی از قبیل فرم بدن داشته باشید تا مانع از بروز آسیب و مصدومیت شوید.
با شروع 30 سالگی باید وقتی که روی تمرینات انعطافی می گذارید را دوبرابر کنید تا بتوانید پایه و بستر فیزیکی مناسب تری برای انجام دیگر حرکات ورزشی فراهم نمایید. این یکی از تغییرات بزرگی است که باید در برنامه های ورزشی خود ایجاد نمایید.
به کاردیو ادامه دهید
به ویژه خانم ها در سن 30 سالگی، به دلیل تغییرات متابولیک در هورمون های غده فوق کلیوی و تیروئید، مستعد مقاومت به انسولین هستند. برای مقابله با این مشکل، بهتر است ورزش های کاردیو یا هوازی را جدی تر دنبال کنید.
فرقی ندارد دوچرخه سواری کنید یا بدوید، هدف نهایی ورزش کاردیو این است که ضربان قلب شما را برای مدت طولانی بالا نگه دارد. بعد از 30 سالگی باید 4 یا 5 نوبت در هفته، هر بار به مدت 30 الی 60 دقیقه ورزش کاردیو انجام دهید.
بهترین رشته های ورزشی برای بالای 30 سال
اگر تا کنون به صورت جدی یا منظم ورزش نکرده اید و تصمیم دارید که بعد از 30 سالگی ورزش را شروع کنید، مطمئن باشید که دیر نیست. البته انتخاب رشته ورزشی در این سن به عوامل گوناگونی مانند سطح آمادگی جسمانی، میزان زمانی که در اختیار دارید و البته علایق شخصی شما بستگی دارد.
با این وجود، بهترین رشته های ورزشی برای بالای 30 سال عبارتند از:
ورزش های استقامتی و هوازی
- پیاده روی سریع
- دویدن آهسته (جاگینگ) – افزایش استقامت بدن و تناسب اندام
- دوچرخه سواری – تقویت سیستم قلبی و عروقی و عضلات پا
- شنا – مفید برای تقویت مفاصل و فشار کم به بدن
ورزش های انعطافی و آرامش بخش
- یوگا – بهبود تعادل، انعطاف پذیری بدن و کاهش استرس
- پیلاتس – تقویت عضلات بخش مرکزی بدن و بهبود تناسب اندام
- تای چی – بهبود تعادل و تمرکز با حرکات آرام
ورزش های قدرتی و مقاومتی
- تمرین با وزنه یا بدنسازی – افزایش حجم توده عضلانی
- تمرینات فانکشنال، شامل تی آر ایکس یا کراسفیت – چربی سوزی، بهبود عملکرد کلی بدن و افزایش قدرت و استقامت
ورزش های گروهی
- فوتبال سالنی (فوتسال) – افزایش استقامت بدن و هماهنگی گروهی
- والیبال – استقامت و هماهنگی بخش های مختلف بدن
- بسکتبال غیرحرفه ای – افزایش سرعت و چابکی
- تنیس یا بدمینتون – تقویت عضلات بالاتنه و هماهنگی دست و چشم
ورزش های رزمی
- تکواندو – افزایش سرعت و چابکی و تقویت عضلات پا
- کاراته یا جوجیتسو – مهارت های دفاع شخصی و افزایش تمرکز
ورزش های تفریحی و ماجراجویانه
- کوهنوردی – افزایش استقامت بدنی
- پدل بوردینگ یا قایقرانی – افزایش تعادل و استقامت بدن
- پاراگلایدینگ – یک ورزش هوایی که به قدرت بدنی، تمرین و تمرکز زیادی احتیاج دارد
جمع بندی
رعایت کردن نکات ایمنی، اهمیت دادن به استراحت بین تمرینات ورزشی و افزایش ورزش های ملایم هوازی و انعطافی اهمیت زیادی برای افراد بالای 30 سال دارد. این گروه از افراد بهتر است برای حفظ حجم و قدرت عضلات خود، حتما ورزش را در برنامه هفتگی خود بگنجانند.
