کراسفیت برای لاغری یکی از موثرترین روشهای تمرینی است؛ چون برخلاف ورزشهای هوازی معمولی، قدرت و استقامت را همزمان با هم ترکیب میکند. در کراسفیت، شما با درگیرکردن تمام عضلات بدن و بالابردن شدت تمرین، متابولیسم را طوری فعال میکنید که بدنتان حتی ساعتها بعد از پایان تمرین هم همچنان در حال کالریسوزی باشد.
اگر بهدنبال راهی برای رسیدن به یک بدن سفت و تراشخورده هستید، این ورزش همان چیزی است که به آن نیاز دارید. در ادامه، بهترین حرکات پایه و برنامههای تمرینی کراسفیت را معرفی میکنیم که تمرکز اصلی آنها روی حداکثرکردن چربیسوزی و فرمدهی به عضلات است.
چرا کراسفیت برای لاغری مناسب است؟
کراسفیت یک سبک تمرینی فوقالعاده برای لاغری است؛ چراکه در یک جلسه، کار با وزنههای سنگین را با شرطیسازی پرفشار ترکیب میکند. خیلی از افراد هنگام شروع مسیر لاغری، بر سر دوراهی انتخاب بین کراسفیت یا بدنسازی میمانند.
تفاوت اصلی در این است که برخلاف بدنسازی سنتی که بیشتر روی جداسازی عضلات تمرکز دارد، کراسفیت با اولویتدادن به حرکات چندمفصلی و شدت بالا، نرخ کالریسوزی را در زمان کوتاهتر به شکل چشمگیری افزایش میدهد.
شما در این ورزش چندین مفصل را در تمام دامنه حرکتیشان به چالش میکشید، گروههای عضلانی بزرگ را بهکار میگیرید و ضربان قلبتان را بارها و بارها بالا میبرید. از نظر صرف انرژی و حفظ عضله، این ترکیب واقعا برای لاغری کارآمد است.
مزایای لاغری با کراس فیت
این رشته با رویکردی متفاوت، بدن را از یک ماشین ذخیرهکننده چربی، به یک کوره فعال تبدیل میکند. در ادامه مزایای ورزش کراس فیت برای لاغری را بررسی میکنیم.
اثر پسسوزی (Afterburn Effect)
یکی از بزرگترین مزایای کاهش وزن با کراس فیت، کالریسوزی بعد از تمرین است. بهعلت شدت بالای جلسات، ضربان قلب شما تا ساعتها بعد از خروج از باشگاه بالا میماند و بدن برای ریکاوری، کالری بیشتری مصرف میکند. این همان چیزی است که بسیاری از علاقهمندان به رشته کراسفیت بهدنبالش هستند.
افزایش نرخ متابولیک پایه
با انجام حرکات این رشته، توده عضلانی شما افزایش مییابد. عضله، بافت زندهای است که حتی در زمان استراحت هم کالری میسوزاند. پس با انتخاب ورزش کراس فیت برای لاغری، عملا سیستم سوختوساز بدنتان را برای همیشه ارتقا میدهید.
انعطافپذیری و راحتی در تمرین
اگر مشغله کاری دارید و زمان برایتان طلاست، کراسفیت برای لاغری شما بهترین مورد محسوب میشود. بسیاری از حرکات این رشته به تجهیزات سنگین نیازی ندارند و با وزن بدن انجام میشوند.
شما میتوانید حتی در سفر یا فضای کوچک خانه، با چند حرکت پایه، روند لاغری را حفظ کنید. همین مقیاسپذیری باعث شده است حتی برنامههایی مثل کراسفیت کودکان هم با همین منطق طراحی شوند؛ یعنی تمرین متناسب با سن، توان و فضای در دسترس.
پایداری در نتایج
برخلاف رژیمهای زودگذر که فقط وزن آب بدن را کم میکنند، لاغری با کراس فیت بهدلیل ماهیت علمی و قدرتیاش، تغییراتی ساختاری در بدن ایجاد میکند. این یعنی رسیدن به وزنی ایدهآل که احتمال بازگشتش بسیار کم است.
معایب کراسفیت برای لاغری
با وجود اینکه شرکت در این ورزش مزایای بیشماری دارد؛ اما خطراتی هم گزارش شده که باید آنها را در نظر بگیرید:
- تمرینات با شدت بالا اگر با فرم صحیح انجام نشوند، میتوانند ریسک آسیبدیدگی را افزایش دهند. در واقع، در مسیر لاغری با کراس فیت، انجام اشتباه یک حرکت سنگین میتواند شما را هفتهها از تمرین دور کند.
- موضوع دیگر، بحث بیشتمرینی یا همان Overtraining است. اگر افراد زمان کافی برای استراحت و ریکاوری در نظر نگیرند، بدنشان عملا تخلیه میشود. در واقع کاهش وزن با کراس فیت به تعادل نیاز دارد؛ چون فشار مداوم بدون استراحت، باعث اختلال در متابولیسم و توقف روند لاغری میشود.
به همین خاطر برای شروع اصولی و یادگیری فرم صحیح حرکات، مراجعه به بهترین باشگاه کراسفیت در شرق تهران مانند باشگاه امیر ابوحمزه، میتواند ریسک این آسیبها را به حداقل برساند.
حرکات کراس فیت برای لاغری
در ادامه، شما را با حرکات اصلی کراسفیت که بیشترین نقش را در چربیسوزی و فرمدهی بدن دارند، آشنا میکنیم:
کتلبل سویینگ (Kettlebell Swing)
این یک حرکت انفجاری و ترکیبی است که کار با وزنه را با تمرینات قلبی-عروقی ادغام میکند. گنجاندن سویینگ در برنامه باعث میشود از اثر EPOC یا همان اکسیژن مصرفی اضافی پس از تمرین بهرهمند شوید؛ وضعیتی که در آن بدن تا مدتها بعد از تمرین همچنان کالری میسوزاند.
این حرکت روی زنجیره خلفی بدن یعنی ساق پا، باسن، لگن، کمر و شکم کار میکند. در مدل آمریکایی که کتلبل بالای سر میرود، عضلات شانه هم درگیر میشوند.
گابلت اسکات (Goblet Squat)
این حرکت برای افزایش قدرت عملکردی ضروری است. اسکات بهطور کلی چهارسر ران، باسن و ساق را هدف قرار میدهد؛ اما نگهداشتن وزنه جلوی قفسه سینه، کار را برای بازوها و عضلات میانتنه سختتر میکند. میتوانید با افزایش سرعت، ضربان قلب را بالا ببرید یا با استفاده از وزنههای سنگینتر، استقامت عضلانی را تقویت کنید.
برپی (Burpee)
کمتر حرکتی مثل برپی میتواند شما را از پا درآورد! این تمرین پلایومتریک حتی سادهترین برنامهها را هم سخت میکند و تقریبا همه از آن فراری هستند. برپی یک تمرین تمامبدن است که قفسه سینه، بازوها، شانهها، باسن و پاها را تقویت و همزمان خستگی عضلانی و قلبی شدیدی ایجاد میکند. چون از وزنه استفاده نمیشود، روشی کمفشار برای افزایش آمادگی جسمانی است.
لانژ رونده و استپآپ روی باکس
هر دو حرکت بهشدت کاربردی هستند. این تمریناتِ وزن بدن کمفشارند، استقامت را بهبود میبخشند و برای درگیرکردن میانتنه، ساق، همسترینگ، چهارسر و عضلات گلوتئال (باسن) عالی عمل میکنند.
از آنجایی که این حرکات سطح تکنیکی پایینی دارند، کنترل شدت و سرعت در آنها ساده است. میتوانید با پریدن یا اضافهکردن وزنه، سختی کار را بیشتر کنید. این تمرینات در برنامههای کراسفیت بانوان بهدلیل تمرکز بر پایینتنه بسیار محبوب هستند.
رینگ رو (Ring Row)
رینگ رو بسیار منعطف است و برای هر سطحی از ورزشکاران سازگاری دارد. میتوان آن را برای افراد تازهکار ساده یا برای ورزشکاران حرفهای با اضافهکردن وزنه یا تکرار بالا، به یک چالش جدی تبدیل کرد. رینگ رو عمدتا روی بخش بالایی بدن از جمله پشت، شانهها، بازوها و شکم کار میکند.
انتقال وزنه از شانه به بالای سر (Shoulder to Overhead)
این بخش به هر حرکتی اشاره دارد که در آن وزنه از روی شانه به بالای سر منتقل میشود؛ چه با هالتر، چه دمبل یا کتلبل. علاوهبر تقویت انفجاری بالاتنه و میانتنه، این حرکات ثبات شانه را بهبود میبخشند. مدلهایی مثل «پوش پرس» برای افزایش توان خروجی و بازشدن لگن بسیار موثرند. اگر میخواهید سوختوساز بدنتان را بالاتر ببرید، هر تکرار را از روی زمین شروع کنید.
برنامه کراس فیت چربی سوزی
برای رسیدن به اندامی که رویای آن را دارید، باید بدنتان را به چالش بکشید. تمرینات زیر، معروفترین برنامههای کراسفیت هستند که بهدلیل ترکیب قدرت و استقامت، بیشترین نرخ چربیسوزی را در کوتاهترین زمان ممکن فراهم میکنند.
۱. هلن (Helen)
هلن ترکیبی هوشمندانه از کاردیو و قدرت است. این تمرین بهصورت رکوردگیری زمان انجام میشود؛ یعنی هدف این است که در هر جلسه، رکورد قبلی خود را بشکنید. ترکیب دویدن و کتلبل سویینگ، متابولیسم را تحریک میکند.
- ۳ دور
- ۴۰۰ متر دویدن
- ۲۱ کتلبل سویینگ (۲۴ کیلوگرم)
- ۱۲ بارفیکس (در صورت نیاز با کش کمکی)
۲. اوا (Eva)
اوا را میتوان خواهر بزرگتر و خشنتر «هلن» دانست. این تمرین همزمان سیستم هوازی و قدرتی شما را هدف قرار میدهد و منجر به کالریسوزی عظیمی میشود.
- ۵ دور
- ۸۰۰ متر دویدن
- ۳۰ کتلبل سویینگ (۳۲ کیلوگرم)
- ۳۰ بارفیکس
۳. گریس (Grace)
برخی برنامههای کراسفیت در ظاهر ساده هستند؛ اما در اجرا بسیار چالشبرانگیزند. گریس تنها از یک حرکت (کلین اند جرک) استفاده میکند. وزنهبرداری سنگین همراه با سرعت، یک فرمول جادویی برای لاغری است.
- رکوردگیری زمان
- ۳۰ تکرار حرکت کلین اند جرک (۶۰ کیلوگرم)
۴. فایت گان بد (Fight Gone Bad)
در این تمرین هدف کسب بالاترین امتیاز با ثبت تعداد تکرارهاست. این یک تمرین عالی برای کاهش وزن است؛ زیرا بازههای یکدقیقهای به شما اجازه میدهد با حداکثر توان خود تلاش کنید.
- ۳ دور (هر تمرین ۱ دقیقه اجرا و ۱ دقیقه استراحت بین دورها)
- والبال (۹ کیلوگرم) با هدف ۳ متری
- سومو ددلیفت های-پول (۳۴ کیلوگرم)
- باکس جامپ (۵۰ سانتیمتر)
- پوشپرس (۳۴ کیلوگرم)
- روئینگ (ثبت کالری)
۵. نیوپورت کریپلر (Newport Crippler)
این تمرین با کاهش وزن شما، آسانتر خواهد شد. از آنجایی که وزنه اسکات بر اساس وزن بدن شما تنظیم میشود، این تمرین یک معیار عالی برای سنجش پیشرفت در کاهش وزن است.
- رکوردگیری زمان
- ۳۰ اسکات پشت (با وزنهای معادل وزن بدن خودتان)
- ۱.۶ کیلومتر (۱ مایل) دویدن
۶. ۷ دقیقه برپی
هیچ حرکتی مثل برپی بدن را به چالش نمیکشد. چه یک تازهکار باشید که ۲۵ تکرار میزند و چه یک حرفهای که بالای ۱۰۰ تکرار ثبت میکند، هر دو با یک شوک متابولیک شدید از زمین بلند خواهید شد.
- در ۷ دقیقه
- انجام حداکثر تعداد تکرار ممکن حرکت برپی
۷. فران (Fran)
فران یک تمرین سرعتی و انفجاری است که تا ساعتها پس از تمرین، بدن را در وضعیت چربیسوزی نگه میدارد. با کاهش تعداد تکرارها در هر ست، باید سعی کنید سرعت خود را بالا نگه دارید.
- ۲۱/۱۵/۹ تکرار با رکوردگیری
- تراستر (۴۳ کیلوگرم)
- بارفیکس
۸. کارن (Karen)
این تمرین شامل ۱۵۰ پرتاب توپ به دیوار است. حجم بالای کار، ضربان قلب را به سقف میچسباند. بدن شما برای بازسازی عضلات درگیر در این تمرین، ۴۸ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین همچنان انرژی مصرف میکند.
- ۱۵۰ پرتاب والبال (۹ کیلوگرم) با هدف ۳ متری
۹. مورف (Murph)
مورف یکی از طولانیترین و طاقتفرساترین تمرینات کراسفیت است که کالریسوزی وحشتناکی دارد. اجرای کامل این برنامه ممکن است بیش از یک ساعت طول بکشد.
- رکوردگیری زمان
- ۱.۶ کیلومتر (۱ مایل) دویدن
- ۱۰۰ بارفیکس
- ۲۰۰ شنا سوئدی
- ۳۰۰ اسکات پا
- ۱.۶ کیلومتر (۱ مایل) دویدن
۱۰. مسابقه Open 16.2
این برنامه ترکیبی از کاردیو (طنابزدن) و وزنههای سنگین (اسکات کلین) است که چندین سیستم متابولیک را همزمان فعال میکند. این تمرین یک تست واقعی برای استقامت و قدرت شماست.
- بازه زمانی اول (تکمیل در ۴ دقیقه)
- ۲۵ پنجه پا به بارفیکس
- ۵۰ طناب دبل آندر (دوتایی)
- ۱۵ اسکات کلین (۶۰ کیلوگرم)
در صورت موفقیت، بازههای ۴ دقیقهای بعدی با افزایش وزن هالتر ادامه مییابد.
از تصمیم تا تناسب؛ شروع مسیر لاغری با کراسفیت
استفاده از کراسفیت برای لاغری فقط یک ترند زودگذر نیست؛ بلکه یک سبک زندگی علمی برای کسانی است که نتایج ماندگار میخواهند. ترکیب قدرت، استقامت و سرعت در قالب تمرینات WOD، بدن شما را وادار میکند تا حتی در زمان استراحت هم به کالریسوزی ادامه دهد.
اگر بهدنبال بدنی تراشخورده، قوی و منعطف هستید، کراسفیت مسیری میانبر و هیجانانگیز است. پیشنهاد میکنیم از همین امروز با یادگیری حرکات پایه شروع کنید و بهتدریج خود را در چالشهای جذاب این ورزش محک بزنید تا قدرت واقعی بدنتان را کشف کنید.
سوالات متداول
- آیا کراس فیت لاغر می کند؟
بله؛ کراسفیت بهدلیل شدت بالا و ترکیب حرکات قدرتی و هوازی، یکی از سریعترین روشها برای کالریسوزی و کاهش درصد چربی بدن است.
- آیا کراسفیت باعث حجیمشدن عضلات میشود؟
کراسفیت عضلات را سفت و تفکیکشده میکند. اگر بهدنبال حجمهای بسیار بزرگ (مانند بدنسازی سنتی) نیستید، نگران نباشید؛ این ورزش بیشتر روی تناسب اندام تمرکز دارد.
- خطر آسیبدیدگی در کراسفیت چقدر است؟
اگر تمرینات را بدون نظارت مربی یا با فرم اشتباه انجام دهید، ریسک آسیب وجود دارد. با تمرکز بر اجرای صحیح حرکات، زیر نظر مربی متخصص، کراسفیت کاملا ایمن است.
https://districtlcrossfit.co.uk/the-best-crossfit-exercises-for-weight-loss
https://www.drip-hiit.com/en/crossfit-weight-loss
https://www.theprogrm.com/blog/6-crossfit-exercises-for-fat-loss
https://crossfitroundrocktx.com/sheldons-corner-10-best-crossfit-workouts-for-weight-loss