بدنهای کراس فیت نتیجه ترکیبی از تمرینات قدرتی، هوازی و حرکات عملکردی هستند که کل بدن را بهطور همزمان درگیر میکنند. برای رسیدن به چنین فرم بدنی، شناخت اسامی حرکات کراس فیت و اجرای صحیح آنها اهمیت زیادی دارد؛ زیرا این تمرینات میتوانند هم باعث عضلهسازی شوند و هم چربیسوزی را افزایش دهند.
در این مقاله با ۱۰ حرکت موثر کراسفیت مانند برپی، ددلیفت، تراستر و والبال آشنا میشوید که نقش مهمی در تغییر فرم بدن دارند. همچنین علاوهبر معرفی این تمرینات، به اشتباهات رایج در اجرای حرکات کراسفیت، نکات ایمنی تمرین و اهمیت یادگیری حرکات زیر نظر مربی هم میپردازیم تا بتوانید این تمرینات را اصولیتر و ایمنتر انجام دهید.
مهمترین حرکات کراسفیت
برای رسیدن به بدنی شبیه ورزشکاران کراسفیت، باید حرکات پایه کراسفیت را بشناسید. حرکات، پایه تمامی برنامههای تمرینی در این رشته هستند و تسلط روی آنها، به شما در رسیدن به بالاترین سطح آمادگی جسمانی، کمک میکند. 10 حرکت تاثیرگذار روی فرم بدن شامل موارد زیر است.
1. برپی (Burpee)
برپی یکی موثرترین حرکات برای فرمدهی بدن در کراسفیت است. برای اجرای این حرکت، ابتدا بایستید، سپس به حالت اسکوات پایین بروید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را با یک پرش به عقب پرتاب کنید تا در حالت شنا (پوشآپ) قرار بگیرید. یک شنای کامل انجام دهید تا سینه شما زمین را لمس کند. سپس پاها را مجددا با پرش به سمت دستها جمع کنید و در آخر با تمام توان به سمت بالا بپرید و دستان خود را بالای سر بههم بزنید.
این حرکت تقریبا تمام بخشهای بدن را درگیر میکند؛ از جمله عضلات سینه، شانهها و پشت بازو (در بخش شنا)، عضلات مرکزی بدن (کور) برای حفظ ثبات و عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن (در بخش پرش و اسکوات). همچنین، برپی از بهترین حرکات رشته کراسفیت برای تقویت سیستم قلبیعروقی و افزایش ضربان قلب است.
2. جامپ اسکوات (Jump Squat)
جامپ اسکوات یک حرکت بسیار مناسب برای تقویت پایینتنه در کراسفیت محسوب میشود. این حرات، آنقدر کاربردی است که حتی در کلاسهای کراسفیت کودکان هم برای تقویت پایه حرکتی آموزش داده میشود.
برای انجام این حرکت بایستید و پاها را تا عرض شانه باز کنید. با عقبدادن باسن و خمکردن زانوها، به حالت اسکوات پایین بروید تا جایی که رانهای شما موازی با زمین شوند. سپس، با استفاده از قدرت پاها، به سمت بالا بپرید. هنگام فرود، سعی کنید روی پنجه و نرم فرود بیایید و بلافاصله وارد تکرار بعدی شوید.
عضلات درگیر در این حرکت، شامل چهارسر ران، همسترینگ، عضلات سرینی (باسن) و ساق پا میشود. این حرکت علاوهبر فرمدهی به پاها، قدرت شما را بهشدت افزایش میدهد و باعث سوزاندن کالری بالایی میشود.
3. کتل بل سوئینگ (Kettlebell Swing)
برای انجام این حرکت، کافیست یک کتلبل را با دو دست بگیرید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و باسن را به عقب بدهید (حرکت لولای لگن). کتلبل را بین پاهای خود به عقب تاب دهید و سپس با منقبضکردن شدید عضلات باسن و همسترینگ، لگن را به سمت جلو پرتاب کنید تا کتلبل تا ارتفاع شانه (یا در مدل آمریکایی تا بالای سر) بالا بیاید. (نیروی حرکت باید از لگن تامین شود، نه بازوها).
این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای زنجیره خلفی بدن های کراس فیت است. عضلات همسترینگ، باسن، فیله کمر و عضلات مرکزی در این حرکت بهطور کامل درگیر میشوند. بازوها و شانهها هم وزنه را هدایت میکنند.
4. باکس جامپ (Box Jump)
باکس جامپ حرکتی است که قدرت، تعادل و هماهنگی عصب و عضله را به بدن میدهد. روبهروی یک جعبه (باکس) محکم بایستید. با یک حرکت نیماسکوات و با تابدادن دستها، بهصورت جفتپا روی جعبه بپرید. باید سعی کنید با کف کامل هر دو پا روی جعبه فرود بیایید. سپس، بهطور کامل بایستید و زانوها و لگن را باز کنید. برای پایینآمدن میتوانید به عقب گام بردارید یا بپرید.
عضلات اصلی درگیر در این حرکت، عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا هستند. این حرکت برای توسعه توان و تقویت تاندونها و رباطهای پایینتنه عالی است.
5. مانتین کلایمر (Mountain Climber)
مانتین کلایمر یا حرکت کوهنوردی، یک تمرین ترکیبی هوازی و مقاومتی است که نقش مهمی در ساخت و تقویت بدن دارد. برای انجام این حرکت در حالت پلانک (روی دستها) قرار بگیرید. دستها را دقیقا زیر شانهها و بدنتان را از سر تا پاشنه پا در یک خط راست قرار دهید.
زانوی راست خود را به سمت سینه داخل بکشید. سپس، آن را بهسرعت به جای اول برگردانید و همزمان زانوی چپ را به سمت سینه بکشید. این حرکت تعویض پاها را با سرعت بالا تکرار کنید.
این حرکت بهشدت عضلات شکم و پهلو را برای حفظ تعادل درگیر میکند. همچنین، عضلات شانه، سینه و بازوها بهعنوان تثبیتکننده عمل میکنند و عضلات خمکننده لگن (Hip Flexors) در حرکت پاها فعال هستند.
6. ددلیفت (Deadlift)
ددلیفت یکی از شناختهشدهترین حرکات کراسفیت با هالتر محسوب میشود که در بسیاری از برنامههای تمرینی برای افزایش قدرت و درگیرکردن زنجیره خلفی بدن استفاده میشود. حرکاتی مثل تراستر یا ددلیفت بهخاطر چربیسوزی و فرمدهی بالا، از محبوبترین تمرینات در کلاسهای کراسفیت بانوان به شمار میروند.
برای انجام ددلیفت پشت یک هالتر بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید. با خمکردن زانوها و عقبدادن لگن، هالتر را بگیرید. سینه را بالا نگه دارید و کمر را کاملا صاف (با قوس طبیعی) حفظ کنید. با فشاردادن پاها به زمین و منقبضکردن باسن، هالتر را در امتداد ساق و ران خود بالا بکشید تا کامل بایستید.
حرکت ددلیفت، تمام زنجیره پشتی بدن را تقویت میکند. در این حرکت، عضلات فیله کمر، لاتیسیموس دورسی (زیربغل)، همسترینگ، باسن و همچنین عضلات ساعد برای گرفتن هالتر درگیر میشوند. البته اجرای صحیح این حرکت هم برای حفظ سلامت ستون فقرات مهم است.
7. تراستر (Thruster)
میتوان گفت که تراستر ترکیبی از فرانت اسکوات و پوش پرس محسوب میشود. هالتر را روی شانههای جلویی خود قرار دهید (حالت فرانت رک). یک اسکوات کامل انجام دهید تا باسن پایینتر از زانوها قرار بگیرد. سپس بهسرعت و با قدرت بایستید و از نیروی ایجادشده توسط پاها استفاده کنید تا هالتر را مستقیم به بالای سر پرس کنید. هالتر را روی شانهها برگردانید و تکرار بعدی را آغاز کنید.
تراستر یک حرکت فولبادی برای فرمدهی بدن است. در بخش پایینرفتن، عضلات چهارسر ران و باسن و در بخش بالاآمدن و پرس، عضلات شانه (دلتوئیدها)، پشت بازو و بخش بالایی سینه درگیر میشوند. عضلات مرکزی هم در طول حرکت ثبات بدن را حفظ میکنند.
8. وال بال (Wall Ball)
برای انجام وال بال، یک توپ طبی (مدیسین بال) را در ارتفاع سینه نگه دارید و روبهروی یک دیوار بایستید. یک اسکوات کامل انجام دهید، سپس هنگام ایستادن، با قدرت تمام توپ را به سمت هدفی که روی دیوار مشخص شده است پرتاب کنید. توپ را در مسیر برگشت بگیرید و همزمان با دریافت آن، وارد اسکوات بعدی شوید.
این حرکت استقامت عضلانی و قلبیعروقی را افزایش میدهد. عضلات پا (چهارسر و باسن) نیروی اولیه را تولید میکنند و شانهها، سینه و پشت بازوها برای پرتاب توپ وارد عمل میشوند.
9. روئینگ (Rowing)
روئینگ یا قایقرانی با دستگاه، یکی از پایههای اصلی تمرینات کراسفیت استقامتی است. روی دستگاه بنشینید، پاها را محکم در جایگاه قرار دهید و دسته را بگیرید. حرکت با فشار قدرتمند پاها شروع میشود. وقتی پاها تقریبا صاف شدند، کمی به عقب متمایل شوید و دسته را به سمت زیر سینه خود بکشید. برای برگشت، ابتدا دستها را صاف کنید، سپس بدن را به جلو متمایل و زانوها را خم کنید.
روئینگ بر خلاف تصور عموم، 60 درصد کار با پاها، 20 درصد با عضلات شکم و فیله کمر و 20 درصد با دستها انجام میشود. این حرکت عضلات زیربغل، فیله کمر، همسترینگ، چهارسر ران و بازوها را تقویت میکند.
10. توز تو بار (Toes to Bar)
توز تو بار یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم است. از یک میله بارفیکس آویزان شوید (حالت Hollow). با استفاده از انقباض شدید عضلات شکم و زیربغل و با ایجاد یک تاب کنترلشده، پاها را بالا بیاورید تا پنجههای هر دو پا همزمان با میله بارفیکس تماس پیدا کنند. سپس پاها را با کنترل پایین بیاورید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
در این حرکت علاوهبر عضلات شکم، عضلات لت (زیربغل) برای پایینکشیدن میله و عضلات ساعد برای حفظ چنگش، تحت فشار قرار میگیرند. توز تو بار یکی از شناختهشدهترین گزینهها در میان اسامی حرکات کراسفیت است که میزان قدرت و استقامت عضلات مرکزی را بهخوبی نشان میدهد.
اشتباهات رایج در اجرای تمرینات کراسفیت
در مسیر انجام تمرینات کراسفیت، برخی اشتباهات رایج میتوانند روند پیشرفت را کند کنند و حتی خطر آسیبدیدگی را افزایش دهند. آشنایی با این خطاها به شما کمک میکند تمرینات را ایمنتر و موثرتر انجام دهید.
تمرکز بر سرعت و رکوردزنی
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که افراد تازهکار در تمرینات کراس فیت مرتکب میشوند، تمرکز بر سرعت و رکوردزنی به جای رعایت فرم صحیح حرکات است. بلندکردن وزنههای سنگین پیش از یادگیری کامل تکنیک، روند پیشرفت را کند میکند. حتی این مسئله، خطر آسیبدیدگیهای جدی در نواحی ستون فقرات و مفاصل را بهشدت افزایش میدهد.
نادیدهگرفتن مراحل گرمکردن و سردکردن
ورود ناگهانی به تمرینات پرفشار بدون آمادهسازی مفاصل و بالابردن دمای بدن، عضلات را مستعد پارگی میکند. همچنین، سردنکردن بعد از تمرین، باعث تجمع اسید لاکتیک و تاخیر در روند ریکاوری میشود.
تنفس نامنظم و حبسکردن نفس
حبسکردن نفس میتواند باعث افزایش ناگهانی فشار خون و حتی بیهوشی موقت شود. یادگیری نحوه صحیح تنفس (بازدم در فاز فشار و دم در فاز استراحت) برای اکسیژنرسانی به عضلات بسیار مهم است.
تمرینزدگی یا Overtraining
تمرینزدگی مشکلی است که گریبانگیر بسیاری از ورزشکاران میشود. کراسفیت ورزشی با شدت بالاست و بدن برای بازسازی بافتهای عضلانی به زمان نیاز دارند. نادیدهگرفتن روزهای استراحت و کمبود خواب، باعث توقف رشد عضلانی، خستگی مزمن و افت عملکرد ورزشی خواهد شد.
نکات ایمنی هنگام انجام تمرینات کراسفیت
باتوجه به شدت بالای تمرینات، رعایت برخی نکات ایمنی میتواند از بروز آسیب جلوگیری کند و کیفیت تمرین شما را بالاتر ببرد.
مقیاسبندی حرکات
اولین و مهمترین نکته ایمنی، استفاده از قابلیت اسکیلکردن یا مقیاسبندی حرکات است. نیازی نیست از روز اول حرکات را با وزنههای استاندارد مسابقات انجام دهید. شما میتوانید وزنهها را سبکتر کنید، تعداد تکرارها را کاهش دهید یا حرکات جایگزین و سادهتر را انتخاب کنید تا بدن بهمرور زمان با فشار تمرین سازگار شود.
استفاده از تجهیزات مناسب
پوشیدن کفشهای مخصوص وزنهبرداری یا کراسفیت که کفی تخت و مقاومی دارند، به حفظ تعادل بدن در حرکاتی مثل اسکوات و ددلیفت کمک میکند. همچنین استفاده از مچبند، زانوبند و گریپ (برای محافظت از کف دستها هنگام بارفیکس) میتواند از آسیبهای سایشی و مفصلی جلوگیری کند.
گوشدادن به صدای بدن
مهارتی است که باید آن را در خود تقویت کنید. شما باید بتوانید تفاوت بین سوزش طبیعی عضلات ناشی از تمرین و درد تیز و ناگهانی مفاصل یا تاندونها را تشخیص دهید. اگر در حین اجرای حرکتی احساس درد غیرطبیعی کردید، باید فورا تمرین را متوقف و فرم خود را بررسی کنید.
تغذیه و هیدراتاسیون (آبرسانی)
این موضوع قبل، حین و بعد از تمرین، از بدن شما در برابر آسیبها جلوگیری میکند. عضلات بدن برای انقباض صحیح به آب و الکترولیتها نیاز دارند؛ زیرا کمآبی میتواند باعث گرفتگی عضلات و از دستدادن تمرکز شود. همچنین، مصرف پروتئین و کربوهیدرات کافی پس از تمرین، برای ترمیم بافتهای آسیبدیده هم مهم است.
یادگیری تمرینات کراسفیت زیر نظر مربی
یادگیری خودآموز تمرینات میتواند ریسک آسیبدیدگی را افزایش دهد. برای افراد مبتدی، حضور یک مربی حرفهای کمک میکند پایههای حرکتی بهدرستی شکل بگیرد و برنامه تمرینی متناسب با شرایط جسمانی هر فرد تنظیم شود.
همچنین برای اجرای صحیح حرکاتی مانند ددلیفت یا تراستر که به فرم دقیق نیاز دارند، تمرین در یک محیط حرفهای اهمیت زیادی دارد. بنابراین اگر در پایتخت زندگی میکنید، انتخاب بهترین باشگاه کراس فیت تهران میتواند مسیر فرمدهی بدن را ایمنتر و سریعتر کند.
مربیان علاوه بر اصلاح فرم حرکات، با اصول برنامهریزی تمرینی و اضافهبار تدریجی آشنا هستند و میدانند چه زمانی شدت تمرین را افزایش دهند و چه زمانی به بدن فرصت ریکاوری بدهند تا از تمرینزدگی جلوگیری شود.
از شناخت حرکات تا تغییر فرم بدن
حرکات کراسفیت بهدلیل ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی نقش مهمی در ساخت بدن دارند. با یادگیری صحیح اسامی حرکات کراسفیت و تمرین منظم، میتوان در مدت زمان نسبتا کوتاهی تغییرات قابلتوجهی در فرم بدن ایجاد کرد.
برای گرفتن نتیجه بهتر و جلوگیری از آسیبدیدن، انجام این تمرینات زیر نظر مربی اهمیت زیادی دارد. اگر در تهران زندگی میکنید، حضور در باشگاه تکواندو امیر ابوحمزه میتواند شروعی مناسب برای یادگیری صحیح تمرینات کراسفیت باشد.
سوالات متداول
- آیا با تمرینات کراسفیت میتوانم عضلهسازی کنم؟
بله؛ حرکات کراسفیت با ترکیب حرکات قدرتی مانند وزنهبرداری و تمرینات پرفشار، میتوانند به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کنند. این تمرینات با ایجاد فشار موثر روی عضلات و تحریک هورمونهای رشد، بهمرور باعث عضلهسازی و شکلگیری بدن میشوند. - چند روز در هفته باید تمرینات کراسفیت را انجام دهم؟
برای افراد مبتدی، انجام 4 الی 4 جلسه در هفته برای مشاهده نتایج و دادن زمان کافی برای ریکاوری عضلات مناسب است. با افزایش سطح آمادگی جسمانی، ورزشکاران حرفهایتر ممکن است 5 تا 6 روز در هفته تمرین کنند؛ اما همیشه باید حداقل یک تا دو روز استراحت کامل یا ریکاوری فعال در برنامه گنجانده شود. - آیا این ورزش برای کاهش وزن و چربیسوزی مناسب است؟
بله؛ ماهیت پرفشار تمرینات کراسفیت باعث میشود بدن نهتنها در طول تمرین، بلکه تا ساعتها پس از اتمام آن (پدیده EPOC یا مصرف اکسیژن پس از ورزش) به سوزاندن کالری ادامه دهد که این موضوع باعث کاهش سریع بافت چربی خواهد شد.
منابع:
https://gmtm.com/articles/10-crossfit-workouts-to-transform-your-body
https://www.invictusfitness.com/blog/top-crossfit-movements
https://www.crossfit.com/crossfit-movements
https://www.smartwod.app/post/the-10-best-crossfit-exercises-at-home
https://crossfitlpf.com/blog/crossfit-workouts-that-can-get-you-in-shape