آنچه پیلاتس را از سایر ورزش‌ها تناسب اندام متمایز می‌کند، تمرکز آن بر تقویت عضلات با استفاده از فنرها، نوارها یا وزن خود بدن است. برای اینکه بهترین نتیجه را پیلاتس بگیرید باید در کلاس‌های تخصصی شرکت کنید. آکادمی تخصصی ورزش (تکواندو امیر ابوحمزه) دوره‌های پیلاتس جذابی را همراه با مربیان حرفه‌ای، برای خانم‌ها برگزار می‌کند.
در ادامه به معرفی 17 مورد از حرکات پیلاتس برای مبتدیان اشاره می‌کنیم:
شکم: پارو
روی دستگاه ریفرم با کمر دراز بکشید. پاها را را داخل شکم جمع کنید. آرنج را به صندلی تکیه زده و به صورت عمودی بالا نگه دارید و نوارهای کشی را بگیرید. سپس بدون اینکه بازو را تکان دهید، تنها با حرکت آرنج، نوارها را پایین بیاورید و در همین حال، پاها را نیز روی هوا باز کنید. دست‌ها و پاها را هماهنگ با هم باز و بسته کنید و این حرکت را در 2 ست 10تایی انجام دهید.
شکم: پیلاتس هاندرد
این حرکت کلاسیک به تقویت عضلات شکم شما کمک زیادی می‌کند. برای انجام آن کافی‌ست پشت زانوها را بگیرید، شکم را به داخل بکشید و به سمت زمین خم شوید. حالا سر و شانه‌ها را کمی بالا بیاورید و کمرتان را به زمین چسبیده نگه دارید. حال بازوها را به آرامی به سمت پایین و بالا تکان دهید. به اندازه پنج ثانیه نفس بگیرید و به اندازه پنج ثانیه دیگر نفس خود را خارج کنید. این حرکت را 50 بار تکرار کنید و پس از یک استراحت یکی دو دقیقه‌ای، 50 نوبت دیگر انجام دهید تا مجموعاً به 100 برسید.
شکم: هاندرد روی ریفرمر
در سالن ورزشی، می‌توانید حرکت پیلاتس هاندرد را روی دستگاه ریفرمر انجام دهید. ریفرمر یک دستگاه مقاومتی فنری است که از یک تخت نرم و چند فنر و نوار کشی تشکیل شده و می‌توان حرکات مختلفی با آن انجام داد.
به پشت دراز بکشید و پاها را در موقعیت میز (زاویه ۴۵ درجه) قرار دهید. حال بندهای دستگاه را در کنار شکم بگیرید. سر و شانه‌ها را بالا بیاورید و بازوها را به آرامی بالا و پایین کنید. به مدت پنج ثانیه نفس بگیرید و طی پنج ثانیه نیز نفس خود را خارج کنید. این حرکت را 100 مرتبه انجام دهید و چنانچه انجام آن برای شما دشوار بود، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
شکم: رول آپ
ابتدا پاها را در حالت صاف و کشیده، جلوی خود دراز کنید. حال بازوها را در امتداد پاها، رو به جلو دراز کنید و سر را بین بازوها پایین بیاورید. سپس به آرامی به سمت عقب خم شوید و زانوها را نیز خم کنید. در نیمه راه توقف کرده، بازوها را به سمت بالا بکشید و شکم خود را محکم به داخل بدهید. بازدم کنید و بازوها را پایین بیاورید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۶ تا ۸ بار با سرعت متوسط تکرار کنید. وقتی انجام این حرکت برای شما آسان شد، به جای نیمه، آن را لحظه رسیدن دست‌ها به زمین طول بدهید تا فشار بیشتری به بدن وارد کند.
شکم: پيل گردن
چنانچه در حین انجام دراز و نشست احساس درد در قسمت گردن خود دارید، می‌توانید از این حرکت به عنوان جایگزین استفاده کنید.
به پشت دراز بکشید و انتهای یک نوار مقاومتی یا حوله را زیر مرکز کمر خود قرار دهید. زانوها را خم کرده و انتهای دیگر نوار را بالای سر بگیرید. حال نفس بکشید و با استفاده از عضلات شکم، در حالی که سر خود را به نوار تکیه داده‌اید به آرامی بدن را بالا بکشید. بازدم کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید و مطمئن شوید که تمام فشار روی عضلات شکم است.
پهلوها: چرخش و رسیدن
برای این حرکت که مخصوص تناسب اندام کمر است، باید از نوار مقاومتی استفاده کنید.
بنشینید و پاها را با فاصله کمی بازتر از عرض لگن، دراز کنید. سپس نوار را بین دست‌هایتان بگیرید و بازوها را بالا ببرید. بازدم کنید و با استفاده از عضلات کمر، به یک طرف بچرخید. هنگام بازدم، بازوها را به طرفین بکشید اما لگن‌ها را ثابت نگه دارید. بازدم کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای مجموع چهار ست در هر طرف تکرار کنید.
پایین کمر: پل شانه، قسمت ۱
علاوه بر عضلات شکم، تقویت عضلات پشت بدن نیز بسیار مهم است. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به عرض لگن از هم فاصله دهید. کف پاها باید کاملاً روی زمین قرار گرفته باشند. بازوها را در کنار بدن قرار دهید و بدون خم کردن کمر، باسن خود را بالا بیاورید. عضلات باسن و همسترینگ خود را منقبض کنید و پنج نفس عمیق بکشید.
پایین کمر: پل شانه، قسمت ۲
این حرکت نوع پیشرفته‌تر حرکات پیلاتس قبلی (پل شانه معمولی) است و مخصوص افرادی طراحی شده و توان بدنی بیشتری دارند.
حرکات پیلاتس پل شانه 1 را انجام دهید و در حالی که باسن خود را بالا نگه داشته‌اید، یک پا را صاف کرده و نوک پا را به سمت بالا بکشید. حال پا را چند بار باز و بسته کنید و خ=حواستان باشد که نوک مچ پا، همواره باید کشیده رو به بیرون باشد. این حرکت را چند بار تکرار کنید. پا را با بازدم پایین بیاورید و با دم بالا ببرید. حال این حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید.
بالای کمر: کشیدن بندها
تقویت قسمت‌های بالای کمر راهی سریع برای بهبود وضعیت و پوز بدن است. برای انجام این حرکات پیلاتس به دستگاه ریفرمر و یک وسیله جانبی دیگر به نام جعبه بلند نیاز خواهید داشت.
روی شکم دراز بکشید و سینه را کمی بالاتر از لبه جعبه بلند قرار دهید. بندها را در مقابل خود بگیرید و بازوها را صاف کنید. سر و سینه را بلند کنید و بندها را به سمت باسن خود بکشید. با این کار، جعبه به جلو حرکت می‌کند. بازوها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را ۵ بار انجام دهید.
بالای کمر: حرکت T
اگر می‌خواهید بدون ریفرمر به تقویت عضلات بالایی کمر بپردازید، بهتر است روی یک مت رو به پایین دراز بکشید و پاها را کنار هم نگه دارید. سر و سینه را کمی بلند کنید و بازوها را به صورت عمود بر بدن و کف دست‌ها به سمت پایین، بکشید. حال بازدم کنید و بازوها را به سمت عقب بکشید و چانه و سینه خود را بیشتر بالا بیاورید. توجه کنید که شکم را باید روی مت نگه دارید و از عضلات قسمت بالایی کمر خود کمک بگیرید تا بازوها را به بدن نزدیک‌تر کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۵ بار انجام دهید.
بالا تنه: کشش تاندون
این حرکت مخصوص تقویت بالا تنه می‌تواند روی مت، ریفرمر یا صندلی ووندا انجام شود.
اگر از مت استفاده می‌کنید، بنشینید و پاها را به صورت صاف و کشیده کنار هم قرار دهید. کف دست‌ها را روی مت فشار دهید، سپس بازو را راست کرده و از قدرت بدنی خود برای بلند کردن باسن و ران پاها کمکی بگیرید. حال کمی خود را به جلو و عقب تاب دهید و به آرامی به مت برگردید. این حرکت را ۵ بار انجام دهید.
بالا تنه: کله قند
استفاده از یک جفت وزنه کوچک به تمرینات پیلاتس قدرت بیشتری می‌بخشد.
برای انجام این حرکت، تصور کنید که وزنه‌ها را مانند کله قندهای بالای سر عروس و داماد در دست نگه داشته‌اید. ابتدا بایستید و وزنه‌ها را در کنار ران‌ها قرار دهید. آن‌ها را کمی به سمت داخل بچرخانید تا رویشان به همدیگر باشد. سپس در حالی که روی وزنه‌ها را به بیرون، از هم برمی‌گردانید، دست‌ها را بالا آورده و تا بالای سر بکشید. این حرکت را به آرامی و با تمرکز بری دم و بازدم انجام دهید. این تمرین را ۲-۳ بار تکرار کنید.
پایین تنه: زانو زدن
این حرکات پیلاتس که با دستگاه ریفرمر انجام می‌شود، یک روش کارآمد برای تقویت عضلات قسمت پایین تنه است.
در حالت زانو زده روی ریفرمر قرار بگیرید، کمر را گرد کنید و بازوها را صاف نگه دارید. از عضلات باسن و ران برای کشیدن و فشار دادن پایین تنه خود به جلو و عقب استفاده کنید. با هر حرکت، پلتفرم (نشیمن) دستگاه چند سانتی‌متر حرکت می‌کند. این حرکت را ۵ بار انجام دهید و وقتی احساس کردید دیگر فشاری به شما وارد نمی‌کند، قوس کمر را بیشتر نمایید.
پایین تنه: لگدهای جانبی در حالت زانو زده
این حرکات پیلاتس روشی برای تقویت ران‌ها و باسن بدون نیاز به دستگاه ریفرمر است. ابتدا روی مت زانو بزنید. به سمت چپ خم شوید، کف دست چپ را زیر شانه روی مت قرار دهید و دست راست را پشت سر بگذارید و آرنج را به سمت بالا بکشید. حال پای راست را بالا بیاورید تا موازی با زمین قرار بگیرد. سپس در حالی که تنه خود را ثابت نگه داشته‌اید، پا را به جلو و سپس به عقب بکشید، اما زانو را صاف نگه دارید. این حرکت را ۵ نوبت برای هر طرف انجام دهید.
پایین تنه: تاب دادن پاها
این حرکات پیلاتس پاها را قوی و ضربان قلب را افزایش می‌دهد.
بایستید، بازوها را به حالت صلیبی و در ارتفاع شانه نگه دارید. حال شکم خود را محکم نگه داشته، بازدم کنید و زانوی راست را به سمت آرنج راست بلند کنید. پا را سریع پایین بیاورید و همین حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. این حرکت را برای هر پا 10 بار تکرار کنید.
استقامت: صندلی دیوار
علاوه بر تقویت عضلات، پیلاتس به افزایش استقامت بدن نیز کمک می‌کند. یک دیوار و وزنه‌های دستی کوچک تنها وسایل مورد نیاز برای انجام این تمرین بسیار مفید هستند.
پاها را به عرض لگن از هم باز کنید، زانوها را خم نمایید و کمر را به دیوار صاف بچسبانید. حالت بدن شما باید به گونه ای باشد که انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید. حال وزنه‌ها را بالا بیاورید و دست را با زاویه 90 درجه، صاف جلوی بدن قرار دهید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و حداقل 2 نوبت انجام دهید.
هوازی: پرش‌های ایستاده
گرچه بیشتر تمرکز حرکات پیلاتس روی تمرینات قدرتی است، اما با انجام حرکاتی مانند این، می‌توانید مقداری تمرین هوازی هم داشته باشید.
بایستید، نفس بکشید و سر خود را پایین بیاورید. زانوها را خم کنید، بازوها را به عقب ببرید و بدن خود را از قسمت شکم، تا جای ممکن خم کنید. حال بازدم کنید، پاها را صاف نمایید و در حالی که بازوها را به سمت بالا می‌کشید، بپرید. سپس با زانوهای کمی خمیده فرود بیایید و سریعاً به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار با سرعت زیاد انجام دهید به طوری که پس از اتمام باید نفس‌نفس بزنید.
سخن آخر
در این مقاله تلاش کردیم تا چند مورد از حرکات پیلاتس برای مبتدیان را معرفی کنیم. شما می توانید در آکادمی تخصصی ورزش (تکواندو امیر ابوحمزه) تحت نظارت مربیان حرفه ای و با سابقه، تمام تمرینات پیلاتس را به شکل کامل و با بهترین تجهیزات انجام دهید و نتایج جالب توجهی بگیرید.
