هماهنگ کردن حرکات بدن با ضرب آهنگ های پر انرژی و ریتمیک، بیشتر شبیه یک رقص است تا ورزش. اتفاقی که دقیقاً عامل اصلی محبوبیت زومبا است. این ورزش پرتحرک و شاد از رقص های فرهنگ آمریکای جنوبی الهام گرفته شده و یکی از مشهورترین ورزش های تناسب اندام در جهان به شمار می رود.
کلاس‌های پر انرژی Zumba همراه با موسیقی برگزار می گردند و مملو از رقص های گروهی هستند که بیشتر در کلوپ های شبانه دیده می شوند. البته لازم نیست یک رقاص ماهر باشید تا در کلاس های Zumba شرکت کنید. جالب اینکه شعار ورزش زومبا این است : ” ورزش رو ول کن، بیا مهمونی“. تأکید روی رقص، شادابی و ترکیب حرکات موزون با ورزش باعث شده تا زومبا فضایی شبیه میهمانی های جمعی داشته باشد و اوقاتی خوشی را برای شما رقم بزند.
انواع مختلفی از Zumba وجود دارد که بر اساس علاقه و شرایط خود می توانید در آن ها شرکت کنید. برخی از کلاس ها روی قدرت بدنی تمرکز دارند و برخی روی کالری سوزی و آب کردن چربی های اضافه. جلسات زومبا 45 تا 60 دقیقه به طول می‌انجامند و در هر جلسه می توانید بیشتر از 350 کالری بسوزانید. میزانی که از کالری سوزی ورزش‌هایی همچون کیک بوکس و ایروبیک هم بیشتر است. زومبا چربی‌ها را آب می کند، قدرت قسمت مرکزی بدن را افزایش می دهد و انعطاف فیزیکی شما را افزایش می دهد.
جلسات زومبا چگونه هستند؟
ساختار تمام انواع کلاس های Zumba به یک شکل است. در هر جلسه حدوداً یک ساعته، تمرینات به صورت گروهی انجام شده و حرکات توسط یک مربی متخصص، که جلوی صفوف می‌ایستد، رهبری می شوند. اغلب باشگاه های ورزشی عمومی کلاس های زومبا را برگزار می‌کنند. خیلی ها نیز کلاس های Zumba را در فضای آزاد، داخل پارک ها یا محیط های طبیعی برگزار می کنند.
بین هر آهنگی که با آن تمرین می کنید وقفه کوتاهی برای استراحت خواهید داشت و می‌توانید نفسی تازه کرده و کمی آب بنوشید تا آهنگ بعدی شروع شود. برای اینکه بتوانید از این ورزش نتیجه بگیرید، باید هر هفته حداقل دو تا سه جلسه در کلاس های آن شرکت کنید.
به صورت کلی، زومبا مانند یک رقص گروهی جذاب است که ذیل آن ورزش هم انجام می شود. قابلیتی که مردم را شیفته این ورزش جذاب نموده است. Zumba بسیار ایمن است و اثرگذاری بالایی دارد. همچنین جذاب و مفرح بوده و می تواند همراه با رقص، تناسب اندام شما را بهبود ببخشد.
مزایای زومبا
در زیر به مزیت های کلی Zumba شاره می‌کنیم:
. تناسب اندام
با توجه به محبوبیت زومبا، تحقیقات زیادی روی اثرگذاری این ورزش صورت گرفته است. یکی از این تحقیقات در سال 2016 نشان داد که Zumba روی تقویت ظرفیت ایروبیک بدن (توان قلبی و عروقی) مؤثر است و می تواند موجب بهبود تناسب عضلانی و افزایش انعطاف پذیری شود.
. تداوم و پایداری
یکی از مهم‌ترین پارامترها در ارزیابی کیفیت یک ورزش، بحث تداوم حضور ورزشکاران بعد از شروع تمرینات است. به صورت کلی، هرچقدر جلسات یک ورزش عمومی مفرح تر باشند، انگیزه افراد برای ادامه دادن به جلسات نیز بیشتر است. به عنوان مثال نرخ ترک جلسات بدنسازی بسیار بالاست. اساساً هرچقدر تداوم بیشتری در ادامه جلسات داشته باشید، احتمال نتیجه گرفتن از آن ورزش نیز بالاتر می رود.
افرادی که در کلاس Zumba شرکت می کنند همیشه مشتاق شروع شدن جلسه بعدی هستند و انگیزه زیادی برای ادامه دادن ورزش دارند. همین مسئله باعث شده تا شمار زیادی از مردم بتوانند نتیجه مورد نظر خود را از Zumba بگیرند.
. انرژی و سلامت عمومی
گرچه تقریباً تمام ورزش‌ها موجب بهبود روحیه، افزایش اعتمادبه‌نفس و بالا رفتن سطح انرژی می شوند اما تحقیقات نشان داده که اثرات مثبت زومبا روی روحیه افراد بسیار بیشتر از خیلی ورزش های دیگر است. تحقیقاتی که در سال 2016 روی این ورزش صورت گرفت، نشان داد که 8 هفته شرکت در جلسات Zumba می تواند اثرات قابل توجهی روی افزایش روحیه، تقویت قوای جسمانی، بهبود آناتومی و فرم بدن و ارتقای حال و هوای روحی داشته باشد.
. کمک به لاغری
اگر قصد شما از ورزش کردن آب کردن چربی های اضافه بدن و کاهش وزن است، Zumba می تواند یکی از بهترین گزینه های پیش روی شما باشد. حجم کالری سوزی در زومبا بسیار بالاست و در فضای شاد و مفرحی که دارد، به خوبی موجب کاهش وزن و لاغری بدن می‌شود. کسانی که این ورزش را انتخاب می‌کنند می توانند به سرعت وزن خود را پایین بیاورند.
. افزایش انعطاف‌پذیری بدن
حرکات ورزشی در زومبا با رقص ترکیب شده‌اند و می‌توانند موجب کاهش استرس عضلانی شده و قابلیت انعطاف‌پذیری آن ها را افزایش دهند. اگر حس می کنید مفاصل شما نرمی سابق را ندارند یا انعطاف بدن خود را از دست داده اید، Zumba می تواند کمک زیادی به بازیابی آن بکند.
. آرامش، شادی و اعتماد به نفس
زومبا ورزشی کاملاً سرگرم کننده است. فضای کلاس های ورزشی Zumba بسیار مفرح و مملو از موسیقی شاد بوده و همه به صورت گروهی در حال رقصیدن هستند. ممکن نیست که در جلسات زومبا شرکت کنید و روحیه شما بهبود پیدا نکند. افرادی که به این ورزش مشغولند اعتراف می کنند که Zumba نقش مهمی در افزایش روحیه و اعتماد به نفس آنان ایفا کرده است.
. تقویت قوای ذهنی
زومبا یک ورزش گروهی است. این یعنی، علاوه بر هماهنگ کردن حرکات بدن با ریتم موسیقی، همزمان هم باید خودتان را با دیگران هماهنگ کنید و هم حواستان به راهنمایی های مربی باشد. این مسئله در کنار ترشح هورمون های انرژی‌زایی مانند اندورفین در مغز، باعث می‌شود تا ناخواسته روی تقویت قدرت تمرکز خود نیز کار کرده و ناخودآگاه توان پردازش مغزی خود را نیز بالاتر ببرید.
معایب زومبا
با وجود تمام مزیت ها و جذابیت هایی که دارد، Zumba عاری از معایب نیست. گرچه این ورزش مطلقاً هیچ ضرری برای بدن ندارد اما اگر به درستی آن را انجام ندهید می تواند آسیب های خاص خودش را داشته باشد. مهم ترین معایب زومبا عبارتند از:
- Zumba می تواند اثرگذاری بسیار زیادی در کاهش وزن و چربی سوزی داشته باشد اما چنانچه ناگهان تمرینات آن را رها کنید ممکن است به سرعت دچار بازگشت وزن و چاقی مجدد شوید.
- افرادی که در حین تمرینات بیش از اندازه تحرک دارند و حرکات ناگهانی و ناهماهنگ زیادی انجام می دهند می توانند به عضلات خود آسیب برسانند.
- افراد مبتلا به پوکی استخوان نباید زومبا انجام دهند.
- افرادی که به مشکلات جسمی خاص مبتلا هستند و تحرک زیاد برای آن‌ها مضر است نیز نباید تمرینات Zumba را انجام دهند.
زومبا چه نواحی از بدن را تحت تأثیر قرار می دهد؟
- قسمت مرکزی بدن: بسیاری از بخش های رقص های روتین زومبا روی ناحیه لگن و قسمت میانی بدن متمرکز هستند و به تقویت عضلات نواحی میانی بدن کمک می کنند.
- پاها: خیلی از حرکات Zumba شامل پرش و درجا زدن هستند و به همین خاطر روی ناحیه همسترینگ فشار وارد کرده و موجب تقویت عضلات ساق و ران پا می شوند.
- عضلات باسن : رقص ها و تمرینات زومبا باعث تمرکز انرژی زیادی در ناحیه باسن شده و علاوه بر تقویت عضلات این ناحیه، موجب چربی سوزی در آن نیز می‌شوند.
تمرینات Zumba اصولاً بازوها و دست‌ها را هدف قرار نمی‌دهند. البته برخی از انواع خاص این ورزش هستند که روی بازوها نیز کار می‌کنند اما در زومبای کلاسیک دست ها گرچه درگیرند، اما به آن معنا تقویت نمی شوند. این ورزش همچنین تمام بدن را به صورت یکسان تحت تأثیر قرار داده و تمرکز ویژه ای روی عضلات ناحیه کمر ندارد.
Zumba چه نوع ورزشی است؟
در زیر به ویژگی‌های خاص زومبا اشاره می کنیم:
- انعطاف : بله – حرکات رقص گونه زومبا اصولاً طراحی شده اند تا انعطاف پذیری بدنی شما را افزایش دهند.
- هوازی : بله – تمرینات پرتحرک و پر جنب و جوش Zumba باعث شده تا ذاتاً در دسته ورزش های هوازی قرار بگیرد.
- قدرت: بله – تمرینات سنتی Zumba روی تقویت قدرت بخش های میانی بدن تأکید دارند در حالی که زومبای مدرن و تونینگ بیشتر روی کاهش وزن و تقویت دست ها، پاها و عضلات باسن متمرکز هستند.
- ورزش حرفه ای : خیر – اصولاً زومبا در رده ورزش های حرفه ای به شمار نمی رود و مسابقاتی برای آن وجود ندارد.
- اثرگذاری ملایم : خیر – تمرینات Zumba شمال تحرکات زیاد و گاهی اوقات پرش هستند. به همین خاطر شدت اثرگذاری آنان بالا بوده و کالری سوزی زیادی دارند. از این رو نمی توان زومبا را در دسته ورزش هایی با اثرگذاری ملایم قرار داد. هرچند زومبای طلایی یک استثنا به شمار می رود.
انواع زومبا
ورزش Zumba انواع مختلفی دارد که شما باد بسته به شرایط و علاقه خود می توانید در یکی از آن ها شرکت کنید:
- زومبا تونینگ : در زومبای تونینگ از وزنه های سبک برای تمرین استفاده شده و تمامی عضلات پاها، شکم و حتی دست ها درگیر خواهند شد.
- زومبا قدرتی : زومبای قدرتی در واقع نوع تشدید یافته زومبای تونینگ است که حرکات آن نیز با وزنه انجام می شود. وزنه های زومبای قدرتی سنگین تر از نوع تونینگ هستند و موجب افزایش قدرت و استقامت بدنی در نواحی پاها، میانی، دست ها و لگن می شوند.
- زومبای آکوا (آبی) : اگر شما هم آبتنی کردن را دوست دارید، بهتر است بدانید که در استخرهای عمومی علاوه بر شنا کردن، می توانید ورزش گروهی Zumba هم انجام دهید. آکوا زومبا یا زومبای آبی مخصوص افرادی است که به ورزش های آبی علاقه دارند یا به خاطر آرتروز پزشک به آن ها توصیه کرده در آب راه بروند.
- زومبا استپ : زومبا استپ در واقع ترکیبی از ایروبیک و Zumba است که علاوه بر چربی سوزی بالا، روی تقویت قدرت بدنی شما نیز تمرکز دارد. افرادی که قصد دارند با استفاده از Zumba خیلی سریع به یک فرم بدنی ایده آل برسند، نوع استپ را انتخاب می کنند.
- زومبا طلایی : این نوع Zumba بیشتر مخصوص افراد مسن سال است. آهنگ های ورزشی در این مدل ریتم آرام تری دارند و تمرینات بسیار کم فشار هستند. همچنین آزادی عملی بسیار زیادی برای انجام رقص ها وجود دارد. این نوع زومبا برای تقویت تعادل و هماهنگی بین عضلات بسیار مناسب بوده و مخصوص افراد کم‌توان است.
سخن آخر
زومبا بیشتر از آن که یک ورزش باشگاهی باشد، یک رقص دسته جمعی است؛ البته رقصی که با هدف ورزشی انجام می شود. افرادی که Zumba کار می کنند از روحیه بسیار بالایی برخوردارند و انگیزه زیادی برای ادامه دادن به ورزش دارند. اگر حس می کنید ورزش کردن برای شما نیست یا از جو باشگاه های ورزشی خوشتان نمی آید، توصیه می کنیم حتماً Zumba را امتحان کنید. فضای شاد و جذاب این ورزش مطمئناً نظر شما را هم جلب می کند.
زومبا اثرگذاری بسیار بالایی در کالری سوزی و لاغری اندام دارد. شما با این ورزش می توانید ظرف مدت کوتاهی تمامی چربی های اضافی بدن خود را آب کنید و به فرم مناسبی برسید.
